ciclista si idrataChiunque pratica sport sa che oltre che a un duro allenamento è molto importante seguire una giusta alimentazione. Anche nel ciclismo  Senza la combinazione di questi due elementi è improbabile raggiungere i risultati desiderati.

La reidratazione è essenziale. Bisogna bere all’incirca 1,5 litri di acqua tra un pasto e l’altro. Durante i pasti, invece, l’ideale sarebbe bere circa due bicchieri. Durante le gare bere tutto d’un fiato è errato. Biognerebbe bere a piccoli sorsi e a temperatura ambiente.

Per quanto riguarda i pasti, non bisogna assolutamente eccedere nelle quantità poiché un pasto troppo abbondante farebbe sforzare troppo l’apparato digerente. Il cibo deve ssere ingerito in porzioni piccole e, soprattutto, bisognerebbe mangiare cibo contenente zuccheri e proteine. Gli affettati sono molto accomandati, così come dolci e e carboidrati (non in abbondanza). In definitiva, una sana dieta mediterranea è l’idealeper questo sport.

Generalmente la dieta da seguire si articola in 3 diverse fasi e ogni dieta va seguita durante l’intera giornata di allenamento:

  1. Dieta dell’allenamento
  2. Dieta pre-gara
  3. Dieta post-gara

Dieta del giorno dell’allenamento

Nel giorno dell’allenamento è opportuno ingerire circa 2500-3000  kcal. La maggioranza deve essere costituita da carboidrati (65%), seguita da grassi (25%) e in ultimo da proteine (10%).

 

  • Colazione: spremuta o succo di frutta, yougurt, fette biscottate con marmellata (2-3) e 50 grammi di cereali.
  • Spuntino: un frutto e una bevanda.
  • Pranzo: Pasta, patate e un ortaggio, un panino
  • Spuntino: bevanda, frutto
  • Cena: Riso o minestra con legumi vari, panino, carne bianca o pesce per 150 grammi, torta o frutta.

Dieta del pre-gara

In questa giornata le calorie da ingerire aumentano decisamente. Aumentanno, anche se di poco, i carboidrati (70%) mentra scendono i grassi (20%) e restano stabili le proteine (10%).

  • Colazione: spremuta o succo di frutta, yougurt, fette biscottate con marmellata (2-3) e 50 grammi di cereali.
  • Spuntino: un frutto e una bevanda.
  • Pranzo: piatto di pasta di circa 150 grammi, pesce o carne bianca, 2 panini.
  • Spuntino: bevanda con mezzo frutto, una fetta di torta.
  • Cena: 200 grammi di pasta, 50 grammi di formaggio, inslata, una fetta di torta.

Dieta del post-gara

Nel post-gara i dati tornano a scendere quasi a livello dell’allenamento. Anche qui, in prevalenza,si hanno i carboidrati (60%), seguono i grassi (25%) e le proteine (15%).

  • Colazione: spremuta o succo di frutta, yougurt, fette biscottate con marmellata (2-3) e 50 grammi di cereali.
  • Spuntino: un frutto e una bevanda.
  • Pranzo: piatto di pasta, 200 grammi di pesce con ceci o fagioli, un panino.
  • Spuntino: mezzo frutto
  • Cena: pasta, circa 100 grammi di carne bianca o pesce, prosciutto, pomodori.