L'allenamento a circuito, conosciuto anche con il nome di circuit training, è una tipologia di allenamento nata in Inghilterra alla fine degli anni Cinquanta e che successivamente si è diffusa dapprima in Europa e poi anche nel resto del mondo. Anche se questo tipo di allenamento è generalmente praticato da chi vuole aumentare la forza e la resistenza del proprio corpo, in realtà l'allenamento a circuito è perfetto anche se il tuo scopo è quello di dimagrire e al tempo stesso tonificare il tuo corpo. Scopri subito tutti i fantastici benefici dell’allenamento a circuito e approfittane subito.

Perdere peso con l'allenamento a circuito

In generale gli esercizi per un buon allenamento a circuito in palestra sono quasi tutti di natura aerobica e di bassa intensità, e quindi sono l'ideale per perdere peso in maniera veloce. Inoltre, anche se è vero che l'intensità degli esercizi dell'allenamento a circuito è per lo più medio-bassa (ricompresa tra il 40 ed il 60% della frequenza cardiaca massimale), trattandosi di esercizi di natura prettamente aerobica, sono comunque sufficienti per farti perdere peso in maniera veloce.

Jacob Lund

Conosci i passi per iniziare un allenamento a circuito per principianti? Di seguito ti proponiamo un percorso a circuito ideale per dimagrire e tonificare il corpo, perfetto soprattutto se ti sei avvicinato da poco a questa particolare tipologia di allenamento.

1. Squat

Come per quasi tutte le tipologie di allenamento, anche nell'allenamento a circuito è bene iniziare con un esercizio di riscaldamento, che permette di attivare il corpo e renderlo preparato per gli esercizi successivi, generalmente più intensi. Tra gli esercizi più indicati per la fase di riscaldamento, oltre ad essere uno perfetti esercizi per alzare i glutei in palestra e per tonificare la parte inferiore del corpo, ci sono sicuramente gli squat.

Che cos'è lo squat? Eseguirlo è semplicissimo: posizionati in piedi, allargando le gambe sino a portarle alla stessa larghezza delle spalle, e ruota le punte dei piedi verso l'esterno. Inspira in maniera lenta ma profonda, e portati verso il basso, sino  a giungere con il busto all'altezza delle ginocchia. Mantieni in questa posizione per qualche attimo e, espirando in maniera lenta, alza il busto, ritornando alla posizione iniziale. Una volta che avrai eseguito per almeno una trentina di volte questo esercizio sarai pronto, dopo esserti riposato qualche secondo, per l'esercizio successivo.

2. Affondi in avanti

Anche gli affondi in avanti (conosciuti anche con il nome di bodyweight lunge) sono un esercizio semplice ma al tempo stesso particolarmente efficace per dimagrire e al contempo tonificare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. Impara tutti i trucchi per fare un allenamento a circuito a casa, per gli affondi non ti servirà alcun attrezzo: devi posizionarti in piedi, con la schiena dritta, e divaricare leggermente le gambe.

Mentre inspiri esegui un passo in avanti tenendo sempre la schiena dritta, formando formando un angolo retto con la tibia. La gamba rimasta indietro, invece, dovrà essere semitesa, e il relativo ginocchio deve sfiorare il pavimento. Mantieni questa posizione qualche secondo e distendi poi lentamente la gamba in avanti per tornare nella posizione di partenza. Per tonificare ancora di più spalle e braccia, puoi eseguire gli affondi tenendo in mano dei pesi, saranno super efficaci.

3. Accosciata a corpo libero

Vuoi sapere come si fa un allenamento a circuito a corpo libero, passando ad esercizi un po' più impegnativi? Un esercizio molto utile per perdere peso e rassodare i glutei è la cosiddetta accosciata a corpo libero: si tratta, più nello specifico, di un esercizio molto simile agli squat, ma più impegnativo di questi ultimi, in quanto per eseguirlo è necessario compiere una discesa superiore.

Maridav

Posizionati in piedi, allarga le gambe oltre le spalle. Porta le mani dietro la testa, appoggiandole ma senza incrociare le dita, mentre inspiri inizia a scendere come se dovessi sederti su una sedia invisibile. Allarga leggermente le gambe e porta tutto il tuo peso sui talloni. Mantieni per qualche secondo la posizione e riportati con calma alla posizione iniziale. Segui i nostri consigli per l’allenamento a circuito per sole donne, si tratta di esercizi studiati per esaltare le forme del fisico femminile.

4. Burpees

L'ultimo esercizio dell'allenamento a circuito ideale per dimagrire e tonificare il corpo sono i burpees: si tratta di un esercizio che permette di consumare molta massa grassa, in quanto richiede parecchia energia. Se dopo aver perso peso vorrai aumentare la muscolatura, esegui gli esercizi dell’allenamento a circuito per mettere su massa. Per eseguire i burpees devi partire in posizione accovacciata, tenendo le dita delle mani a contatto con il pavimento e la schiena dritta. Fai un piccolo saltello per portare le gambe ed il bacino all'indietro, e torna con un altro salto nella posizione di partenza. Ora salta verso l'alto, facendo un applauso con le mani sopra la testa, ritornando quindi nella posizione iniziale.