5 esercizi di ginnastica artistica per principianti

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Ginnastica artistica per chi è principiante

La ginnastica artistica è una disciplina della ginnastica contemporanea caratterizzata da creatività ed audacia, eleganza ed equilibrio. È sufficiente osservare i ginnasti e le ginnaste che si esibiscono durante le competizioni olimpiche per capire come questo sport migliori la flessibilità e la forza muscolare, l'equilibrio e la consapevolezza nei movimenti.

L'attività sportiva, a prescindere dalle gare a livello agonistico, può essere praticata da chiunque a patto che si imparino le basi per ricreare i movimenti scenografici tipici della ginnastica artistica.

Semplici esercizi di ginnastica artistica: le basi

La ginnastica artistica, come tutti gli sport e le attività fitness, richiede una preparazione di base e un esercizio costante per sviluppare le capacità e la fiducia necessarie a praticare gli esercizi a corpo libero o con gli attrezzi. Sono infiniti i benefici dell'attività fisica, ma approccio alla ginnastica artistica deve essere guidato da un istruttore tecnico in grado di valutare il livello di preparazione dei principianti e indicare loro il movimento corretto.

Fare una verticale perfetta

Alena Ozerova || Shutterstock

I principianti dovranno focalizzare l'allenamento sugli arti superiori e sulla parte alta del corpo per riuscire poco per volta ad approcciarsi a movimenti sempre più articolati e complessi. Se hai deciso di riprendere attività fisica dopo anni e cominciare a fare ginnastica artistica, di seguito troverai qualche esercizio semplice per muovere i primi passi nella ginnastica artistica.

1. Verticale

La verticale è uno dei primissimi esercizi di ginnastica artistica che si impara quando si è alle prime armi. Chiaramente per realizzare una verticale perfetta ci vuole allenamento continuo, concentrazione ed equilibrio. Dopo aver eseguito una buona base di esercizi di riscaldamento pre allenamento, è necessario prendere un tappeto per evitare brutte cadute durante le prime prove dell'esercizio e salire in verticale su un muro o una parete di appoggio per prendere confidenza con la posizione ed eseguire il movimento in sicurezza.



Non bisogna far altro che stare a piedi uniti, sollevare una gamba, riportarla a terra e dare lo slancio con l'altra, unendo i piedi in verticale e tenendo l'equilibrio con il corpo (testa in asse, sedere in dentro e pancia contratta).

2. Ponte

Il ponte è un esercizio base della ginnastica artistica che richiede una tecnica corretta di esecuzione per evitare strappi e infortuni. Da piccoli tutti prima o poi ci abbiamo provato e ci siamo riusciti con grande facilità. Da adulti è un po' più difficile riuscirci, ma è sufficiente procedere con esercizi di stretching per le gambe, le braccia e la schiena, sdraiarsi sulla schiena con gambe vicino i glutei e piedi puntati a terra.

Dalla posizione iniziale è necessario piegare le braccia in modo che le mani arrivino poco sopra le spalle, poggiare i palmi delle mani, alzare i gomiti, inspirare e sollevare i fianchi usando la forza delle gambe e portando su anche il resto del corpo con la forza delle braccia. I principianti possono alzare i talloni da terra e restare in equilibrio facendo leva sulla parte anteriore dei piedi.

L'esercizio richiede di restare nella posizione per qualche secondo e tornare in posizione di partenza piegando le ginocchia, espirando, facendo scendere prima la testa e poi il corpo e riportando le braccia in posizione iniziale.

3. Spaccata

L'apparente difficoltà della spaccata nasconde una semplicità di movimento che richiede, però, qualche mese di allenamento ed esercizi di stretching mirati per i principianti che non l'hanno mai fatta prima. L'allenamento iniziale deve comprendere esercizi di stretching dinamico e statico diretto ad allungare i muscoli e migliorare la flessibilità muscolare.

Fare una spaccata alla perfezione

fizkes || Shutterstock

  • È sufficiente poggiare un piede a un muro e iniziare ad allungare la gamba man mano, ripetendo il movimento più volte con entrambe le gambe.
  • A questo punto è necessario sdraiarsi a terra, sollevare le gambe insieme e appoggiarle al muro, cercando di portarle in alto prima di rialzarsi e portare il busto in avanti cercando di toccare le punte con le mani.
  • Successivamente occorre abbassarsi a terra, piegare una gamba in avanti e porre l'altra gamba indietro il più lontano, facendo toccare a terra lo stinco.

Dopo qualche mese di preparazione e un opportuno riscaldamento non bisogna far altro che procedere con la spaccata frontale o laterale semplicemente divaricando le gambe e scendendo lentamente fino a toccare il pavimento.

4. Rovesciata

La rovesciata è un movimento di ginnastica artistica leggermente più complesso, ma comunque fattibile da parte dei principianti.

  • Basta stare in piedi come per compiere una verticale, posizionare una gamba davanti all'altra, assumere la posizione di affondo con braccia alzate a livello delle orecchie e ginocchio piegato e spingere in avanti con una gamba distesa indietro.
  • Dalla posizione è necessario mettere un piede davanti all'altro, puntare le dita di fronte, espirare e contrarre gli addominali per iniziare a piegare il busto in avanti, mettere le mani a terra e bloccare i gomiti non appena le mani toccano terra.
  • Giunti a questo punto è sufficiente alzare la gamba posteriore in posizione verticale, alzare anche la seconda gamba, spostare il peso su braccia e spalle e piegare i ginocchio della gamba dominante che tira verso il pavimento in modo da attutire la caduta.

Il movimento si conclude con lo spostamento del peso sulla gamba dominante, la spinta delle mani a terra e il ritorno nella posizione di partenza. Poi, semplicemente usando gli addominali, è possibile ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.

5. Ruota

La ruota è un esercizio molto praticato nella ginnastica artistica ed è uno dei primi approcci alla disciplina per i  principianti. Tutto quello che bisogna fare è allargare la gambe appena oltre la distanza delle anche, alzare le braccia con le mani orientate verso il basso e puntare il piede nella direzione in cui si intende fare la ruota.

Se si punta il piede destro allora bisogna poggiare prima la mano destra sul pavimento e poi l'altra e dare lo slancio in modo da alzare la gamba opposta alla mano posizionata per prima e successivamente l'altra gamba, ruotando in direzione laterale.