5 programmi diversi per dimagrire camminando

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Programmi per dimagrire camminando

Il walking rappresenta un modo easy per mantenersi in forma, tonificare e fare il pieno di energia. Un’attività all’aria aperta che permette di sfuggire alla sala attrezzi della palestra e di allineare mente e corpo con la bellezza della natura che ci circonda.



Per farlo, é necessario procedere con una camminata ad alta intensità sviluppata secondo un programma di allenamento specifico e costante. Inoltre, gli esercizi di stretching non devono mai mancare sia per scaldare i muscoli che per favorire l’allungamento muscolare dopo la camminata veloce. Ecco 5 programmi diversi per dimagrire camminando.

1. Programma 7x7 per dimagrire camminando

Il programma 7x7 consente a chiunque di allenarsi, perdere qualche centimetro di girovita in eccesso e ottenere un benessere a 360°. L’allenamento punta ad arrivare a un workout di un'ora al giorno con un’andatura pari a 7 km/h per 7 giorni.

  • 1ª settimana – Camminata di 20 minuti, per 2-3 volte, con un giorno di riposo
  • 2ª settimana – 3 uscite di camminata per 40 minuti e un giorno di riposo tra un’uscita e l’altra
  • 3ª settimana – 3 uscite camminando per 60 minuti
  • 4ª settimana – 4 uscite da 1 ora ciascuna
  • 5ª settimana – 5 uscite con 60 minuti di camminata veloce
  • 6ª settimana – 6 uscite da 1 ora intera
  • 7ª settimana – Uscite giornaliere di almeno 60 minuti
  • 8ª settimana – 60 minuti di camminata giornaliera con un ritmo di 5 km/h
  • 9ª settimana – Uscite giornaliere di 1 ora a una velocità di 5,5 km/h
  • 10ª settimana – Sessioni quotidiane di 1 ora al ritmo di 6,5 km/h
  • 11ª settimana – Uscite giornaliere da 60 minuti per un ritmo pari a 7 km/h

Dimagrire camminando

Maridav || Shutterstock

2. Programma per dimagrire camminando in 13 settimane

Il programma in 13 settimane risulta perfetto per rimettersi in forma accelerando il metabolismo. Per di piú, terrai al sicuro le articolazioni senza considerare la preparazione fisica di partenza. Ecco come procedere:

  • Settimana 1 - 3 giorni con 19 minuti di allenamento alternando 4 minuti a passo sostenuto e 1 minuto di camminata a passo normale
  • Settimana 2 - 3 giorni con 20 minuti di allenamento fatto di 6 minuti di camminata sostenuta e 1 minuto di camminata lenta
  • Settimana 3 - Tre giorni alternando 9 minuti di camminata sostenuta, 3 minuti di camminata normale e 9 minuti di camminata lenta
  • Settimana 4 e 5 - Tre giorni con 20 minuti di camminata sostenuta
  • Settimana 6 e 7 - Tre giorni di camminata sostenuta durante 25 minuti
  • Settimana 8 - 4 giorni di camminata sostenuta durante 20 minuti
  • Settimana 9 - 4 giorni di camminata svelta alternando 20 e 25 minuti
  • Settimana 10 - 4 giorni con 25 minuti di camminata sostenuta
  • Settimana 11 - Alternare 30 e 25 minuti di camminata veloce durante 4 giorni
  • Settimana 12 - 30 minuti di camminata sostenuta durante 4 giorni
  • Settimana 13 - Tre possibilità: continuare l’allenamento allo stesso ritmo, aumentare la durata della camminata a passo veloce, incrementare il numero delle camminate

3. Programma per camminare e dimagrire in 4 settimane

Questo programma costruisce in 4 settimane di camminata veloce una routine che promette di far perdere qualche chilo in eccesso senza troppi sforzi o pensieri.

  • Prima settimana – 4 uscite con una camminata che progredisce gradualmente dai 25 ai 40 minuti
  • Seconda settimana – Camminata veloce giornaliera con due tipi di andamenti differenti. Primo-terzo giorno: 10 minuti di camminata lenta, 20 secondi di camminata veloce e 40 secondi di camminata lenta per 12 ripetizioni e defaticamento di 8 minuti. Quarto-settimo giorno: 10 minuti camminata lenta, 30 secondi quasi corsa e 30 secondi passo lento per 12 ripetizioni e raffreddamento di 8 minuti
  • Terza settimana – Uscite giornaliere di 30 minuti con 10 minuti di riscaldamento, scatto di 30 secondi e camminata lenta di 90 secondi per almeno 5 volte. Poi si procede con 10 minuti di camminata veloce e raffreddamento
  • Quarta settimana – Allenamento giornaliero con giornate di potenziamento. Basta aggiungere 4 potenziamenti a due uscite da 30 minuti, evitando di farli di seguito e riposando un giorno tra l’uno e l’altro

Dimagrire camminando

luckyraccoon || Shutterstock

4. Programma con alternanza di passi per dimagrire

Questo programma di allenamento ricorda che la camminata è una vera e propria attività fisica: il suo consumo calorico è di 1.300 calorie. Inoltre, impone una certa attenzione sia alla fase di riscaldamento che al momento del defaticamento. Ma qual è il modello di allenamento di questo programma?

  • 5 minuti di riscaldamento leggero
  • 5 minuti alternando 60 secondi di camminata a passo veloce e 60 secondi a passo moderato
  • 10 minuti alternando 40 secondi a passo svelto e 20 secondi a passo lento
  • 10 minuti fatti di 30 secondi di camminata veloce e 30 secondi a passo moderato
  • 5 minuti di camminata a passo lento
  • 5 minuti di stretching da raffreddamento

5. Programma per dimagrire camminando in 8 settimane

La camminata veloce di 5-6 Km/h promette di far perdere i chili in eccesso e di rimettersi in forma. Ma attenzione! Questo, solo se viene trattata come uno sport: disciplina, costanza e impegno.

  • Prima settimana – 3 uscite di rispettivamente 35, 40 e 45 minuti
  • Seconda settimana – Tre sessioni di 50 minuti, 35 minuti e 40 minuti
  • Terza settimana – 3 uscite rispettivamente di 45 minuti, 50 e 35 minuti di camminata veloce
  • Quarta settimana – Tre sedute di 40, 45 e 50 minuti

Ovviamente, anche questo allenamento impone una fase di riscaldamento e una fase conclusiva di defaticamento. L'allenamento è costruito intorno a una camminata leggera e qualche esercizio per le articolazioni.