Perdere grasso adiposo e avere una fascia addominale scolpita non è solo un motivo di orgoglio da sfoggiare ma soprattutto un modo per ridurre del 5% il rischio di malattie cardiovascolari per ogni centimetro perso.

I migliori personal trainer spiegano come sia possibile vantare addominali invidiabili in pochissimo tempo a patto che vi sussista un’associazione di esercizi specifici per addominali, dieta ipocalorica e varia e determinazione. E così se il regime alimentare equilibrato e light influisce positivamente sulla perdita di peso, allora l’esercizio fisico consente di tonificare il distretto muscolare per avere addominali d’acciaio in un mese.

Dieta ipocalorica

La dieta per uno sportivo è fondamentale, per questo è importante sapere quale dieta scegliere. La dieta ipocalorica predilige alimenti con poche calorie, un basso contenuto di grassi, un consumo limitato di sale e una scarsa quantità di carboidrati. Per tenere sotto controllo le calorie degli alimenti è utile suddividere bene i pasti durante il giorno. Voler consumare poche calorie, infatti, non significa assolutamente saltare i pasti!

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I menu quotidiani della dieta ipocalorica devono tener conto della suddivisione della giornata in ben cinque pasti principali e due spuntini “spezza-fame” e fare largo a carne bianca, crusca e avena, frutta fresca e verdura di stagione, legumi, noci e mandorle, alimenti a base integrale, pesce. Calcolare le calorie degli alimenti può essere un buon modo per equilibrare i pasti tra proteine e carboidrati complessi, legumi e cereali.

Esercizi per addominali d’acciaio in un mese

Gli addominali scolpiti, si sa, piacciono a uomini e donne! Chi non ha guardato la "tartaruga" in un ragazzo o la pancia piatta e definita in una ragazza? Se il regime alimentare ipocalorico agisce sul sottile strato di cellule adipose, l'allenamento fisico permette di tonificare i muscoli della fascia addominale.

Spesso confondiamo la pancia piatta con una dieta simile a un digiuno e addominali a non finire... Attenzione: bisogna distinguere gli esercizi per la pancia piatta con quelli per ottenere addominali d’acciaio in un mese non significa esagerare e sforzarsi all'inverosimile. Come sempre, ci vuole moderazione, quindi non esagerate con un gran numero di serie e ripetizioni.

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Sovraccaricare la fascia addominale e lavorare a ritmi serrati potrebbe essere controproducente nella misura in cui l’intorpidimento muscolare potrebbe condizionare i successivi allenamenti e compromettere gli sforzi fatti per conquistare addominali perfetti in un mese. Ogni tipo di esercizio mira a sollecitare una specifica parte della fascia addominale per restituire armonia alla zona. Scopriamone insieme qualcuno!

Addominali alti

• Base – Posizione supina con gambe piegate e mani dietro la testa, inspirare col naso, trattenere l'aria ed espirare gradualmente mentre si sollevano testa e spalle e si tengono i gomiti bene aperti.
• Squadra – Posizione da sdraiati, alzare le gambe a squadra, aprire le braccia a croce, inspirare e dopo un secondo espirare alzando spalle e testa portando le mani alle caviglie.

Addominali frontali

• Base – Posizione a terra, flettere le gambe appoggiando i piedi per terra quasi a formare un angolo di circa 45°, addossare la schiena per terra, mettere le mani dietro la nuca, sollevare il busto e ripetere l’esercizio.

Addominali bassi

• Bicicletta – Posizione supina con mani sotto il fondoschiena, alzare le gambe da terra e compiere la classica pedalata della bicicletta con movimenti ampi e gambe ben stese.
• Forbice – Distesi a terra con le mani sotto il sedere, alzare le gambe da terra tenendole stese, fare salire una gamba fino a formare un angolo di 90° con il corpo, abbassarla e procedere con la gamba opposta.
• Portafoglio – Seduti a terra con gambe piegate, mani dietro la schiena e gambe piegate, stendere le gambe e avvicinare le ginocchia al petto portando il busto in avanti.

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Addominali obliqui

• Base – Mantenere la posizione supina, piegare le gambe, mettere le mani dietro la testa, contrarre gli addominali e contemporaneamente salire con testa e schiena verso un lato, tornare alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio verso l’altro lato.
• Sui fianchi – Distendersi su un fianco con il braccio piegato sotto la spalla e la mano posizionata a terra in avanti, puntare i piedi a terra, contrarre gli addominali e salite con i glutei fino a formare un triangolo tra gomito, spalla e punta dei piedi e tornare giù per ripetere il movimento e cambiare fianco.
• Gambe alzate – Posizione supina con gambe alzate e ginocchio ad angolo di 90°, alzare il busto e la testa verso destra, contrarre gli addominali senza alzare il sedere, fermarsi in tale posizione, ritornare al punto di partenza e passare all’altro lato.
• Candela – Distendersi a pancia in su con mani lungo il corpo, sollevare le gambe contraendo glutei e addominali, raggiungere una posizione perpendicolare al pavimento, incrociare i piedi, sollevare il bacino e spostare il sedere verso un lato per poi ritornare al centro e ripetere il movimento nella direzione opposta.

Addominali isometrici

• Base – A terra con gambe lievemente divaricate, alzare il busto poggiando il peso sui gomiti sul pavimento e sulle punte dei piedi, sollevare il corpo, mantenere il sedere parallelo alle spalle e la testa alta, conservare questa posizione e ripetere l’esercizio.