Dieta durante l’attività fisica

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Fare un esercizio fisico in modo rolungato necessita di idratazione e di alimentazione adeguata poichè si necessita l'assorbimento di energie durante l'attività. Un esercizio viene consigerato prolungato se dura circa un'ora.

Una corretta dieta per sportivi deve infatti prevedere dei piccoli accorgimenti riguardanti i momenti in cui viene praticato l'allenamento. Questi sono necessari affinchè il nostro corpo rimanga in salute nonostante lo sforzo fisico e affinchè sia in grado di attuare delle performance efficienti. In special modo, nel caso in cui l'allenamento o una gara sia prolungata, non basta soltanto mangiare correttamente prima e dopo l'attivitá fisica. È necessario infatti seguire una dieta durante l'attivitá fisica.

Quando mangiare

Nonostante la dieta prima dell'allenamento sia di fondamentale importanza affinché il nostro corpo disponga della giusta dose di energia, esistono dei casi in cui è necessario nutrirsi anche durante l'attivitá fisica. Si tratta di tutti quegli allenamenti la cui durata supera i 90 minuti. In queste condizioni, lo sforzo fisico è infatti nettamente superiore alla normale attivitá fisica di 40-60 minuti.

L'energia consumata durante lo sport potrebbe anche superare quella fornita dai cibi ingeriti prima dell'allenamento. Sappiamo che prima dell'allenamento è consigliabile assumere carboidrati semplici e proteine, in quanto il loro apporto energetico è di immediata utilitá. Ma trascorsi 60 minuti non rimarrá altro che l'energia che le riserve di grasso potrebbero fornirci. Sappiamo anche che sono i carboidrati complessi e i grassi, i macronutrienti che forniscono una dose piú elevata di calorie. Peró, proprio per questo, devono essere assunti almeno 2-3 ore prima dell'allenamento in quanto la loro digestione è molto lenta. Aggiungendo poi un allenamento prolungato, neanche questi basteranno per tutta la sua durata.

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Ecco dunque il motivo per cui si rivela importante l'assunzione di alcuni alimenti anche durante l'allenamento. Occorre peró prestare attenzione ai tempi di assunzione di questi. Ovviamente tutto dipende dal tipo di attivitá fisica praticata e dunque dalla sua intensitá, peró è consigliabile bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti almeno ed assumere gli altri nutrienti ogni 30 o 60 minuti.

Quali sono gli alimenti giusti?

Partiamo dalla base. Una corretta idratazione è necessaria per il funzionamento non solo del nostro organismo, ma anche dei nostri muscoli. L'acqua infatti regola la temperatura corporea, migliora la circolazione e dunque facilita il trasporto dell'ossigeno. L'obiettivo principale dell'assunzione di acqua durante l'allenamento è quello di prevenire la disidratazione. Infatti, la perdita di anche solo il 2% di acqua rispetto al nostro peso corporeo, provoca delle ripercussioni sull'intensitá con cui il nostro corpo sta lavorando. La fatica prenderá il sopravvento e la performance subirá un calo. Bevi dunque acqua ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi, per evitare di appesantirti in una sola volta.



Importante è anche la perdita di minerali attraverso la sudorazione. All'interno del sudore si trovano sali minerali, quali sodio, cloro, magnesio e potassio, importanti per il nostro corpo. La loro carenza potrebbe infatti causare crampi e dolori articolari. Ecco perchè si consiglia di bere bevande contenenti sali minerali. Parliamo dunque delle bevande ipotoniche, le piú sane e meglio indicate in questa situazione. Il loro passaggio dall'intestino al sangue è rapido, per questo sono facilmente assimilabili. Anche in questo caso, la bevanda ipotonica per eccellenza è proprio l'acqua.

Anche l'assunzione di carboidrati durante un'attivitá fisica prolungata puó essere utile. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che ingerire carboidrati durante l'allenamento provoca piú resistenza muscolare nei confronti dello sforzo fisico. L'ideale sarebbe dunque bere delle bevande con soluzioni di carboidrati ogni 40-60 minuti. Attenzione peró alla scelta dei carboidrati: il fruttosio ad esempio, potrebbe causare disturbi gastrointenali.

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Fanno bene le barrette e gli energy drink?

Non esagerare con queste! Le barrette e le bevande energetiche contengono dosi elevate di zuccheri, utili durante l'allenamento ma nocivi una volta terminato. Prova invece a creare degli snack energetici in casa: puoi ad esempio preparare delle barrette semplicemente usando una banana, del miele e del muesli.

Se hai intenzione di rendere migliore la tua performance sportiva, non basterá infatti fare il piano di zuccheri per avere energia immediata, ma è necessario che l'alimentazione venga curata ogni attimo della giornata.