4 consigli per prepararsi per la prima maratona

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La maratona è l’obiettivo comune di ogni sportivo che si avvicini al mondo della corsa, più o meno allenato che sia. Non esistono veri e propri impedimenti così come non ci sono regole specifiche visto che tutto dipende dalla forma fisica personale e dalla propria attitudine personale al lavoro e al sacrificio. Unica affermazione universalmente riconosciuta è che una maratona non si possa improvvisare.

Regola delle 16 settimane

Di norma, il desiderio della maratona nasce in chi ormai pratica running da tempo. Diciamo che la maratona, in genere, è per podisti maturi con un buon numero di km sotto le scarpe e una certa propensione all’allenamento finalizzato alla competizione.

L'identikit? Un runner con regolare visita medico sportiva, che riesce a ritagliarsi dai 3 ai 4 allenamenti settimanali, ha partecipato a gare competitive sui 10 km e/o ha finito qualche mezza maratona. Il tempo medio di percorrenza e la velocità di corsa della mezza maratona sono molto utili perché sono un buon riferimento per modulare l’allenamento.

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Preparandosi per tempo, l’approccio alla maratona non impatterà sul proprio ritmo abituale se non introducendo delle sedute specifiche, il famoso "lunghissimo", ovvero una seduta oltre i 22 km, da fare almeno due volte al mese.

Questa preparazione non è particolarmente intensa, ma grazie ad essa i muscoli, e soprattutto la mente, si abituano allo sforzo prolungato nel tempo. La concentrazione è infatti spesso sottovalutata nell’approcciarsi alla prima maratona, ma è la chiave per tenere duro durante la corsa.

Lo stretching? Indispensabile!

Le attività di riscaldamento e di allungamento sono sottovalutate nella preparazione alle gare fino alla mezza maratona. Per una questione di ottimizzazione dei tempi per l’allenamento, si tende a fare a meno del riscaldamento un pre-allenamento specifico e dell’allungamento un breve momento successivo allo sforzo.



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Per la maratona l’approccio “olistico” è importante quasi quanto il seguire fedelmente le tabelle giornaliere. Il momento dello stretching è fondamentale per riscaldare i muscoli ed evitare lesioni dovute alla corsa a freddo. Qualche altro consiglio? Aggiungete agli allenamenti preparatori anche sedute di yoga, pilates, ginnastica posturale o in alternativa qualche vasca in piscina per allenare ed allungare i muscoli allo stesso tempo.

Cominci da zero?

Se avete cominciato a correre da poco e partecipare alla maratona è una sfida con voi stessi, allora bisogna essere oggettivi ed estendere il periodo delle 16 settimane ad un arco temporale più ampio, magari di un anno.

Durante questo tempo avrete sicuramente modo di conoscere e confrontarvi con altri atleti, imparato a fare stretching correttamente e riposato a dovere. La corsa non è un momento da sottovalutare: una carenza di sonno, una vita stressante e la fretta di incastrare tutti gli impegni rischiano di causare lesioni o strappi. I tempi di recupero, poi, sono variabili, quindi non vale davvero la pena rischiare di riunciare alla maratona per una distrazione.

Occhio alla dieta

La preparazione alla prima maratona ha delle regole da rispettare anche a tavola. Numero uno: no a alcolici, cibi grassi e fritti e al digiuno. La dieta mimadigiuno, tanto di moda ultimamente, è sicuramente sconsigliata prima di un'attività fisica intensa come una maratona.

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Una dieta ricca di alimenti brucia grassi, al contrario, mantiene il metabolismo attivo e aiuta a smaltire le calorie in eccesso. Vietato saltare pasti e iniziare diete ipocaloriche: il corpo ha bisogno di energia da bruciare durante lo sport! Quando non si sa quale dieta scegliere, è bene consultarsi con il medico di base o preparatore atletico. Solo figure specializzate sapranno indicarvi esattamente se prediligere una dieta chetogenica o come seguire un'alimentazione vegana conciliandola con lo sport.