6 esercizi addominali per eliminare la pancia gonfia

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Addominali per sgonfiare la pancia

Il gonfiore addominale è un problema molto comune legato a diverse cause quali cattiva digestione, disordine alimentare, vita sedentaria, ma anche sintomi di gravidanza, dimagrimento repentino e invecchiamento naturale.



Fortunatamente esiste una relazione diretta tra esercizi addominali e pancia gonfia giacché è sufficiente allenare questa parte del corpo delicata per ottenere buoni risultati ed evitare il completo rilassamento muscolare.

Sgonfiare la pancia con gli addominali

Il corpo necessita di un po’ di attività fisica per stimolare la circolazione linfatica  e ridurre i ristagni idrici che provocano gonfiore e pesantezza. In particolare conoscere i principali distretti muscolari della fascia addominale risulta fondamentale per costruire una sessione di esercizi addominali efficace.

addominali per avere la pancia piatta

fizkes || Shutterstock

  • Retti addominali – Questi due fasci divisi da una linea mediana e posti anteriormente non solo consentono la flessione anteriore del busto ma conferiscono la tipica forma a quadranti denominata tartaruga.
  • Obliqui – I muscoli obliqui sono costituiti da muscoli posti in superficie chiamati grandi obliqui (obliqui esterni) e muscoli collocati in profondità chiamati piccoli obliqui (obliqui interni) e permettono di flettere il busto e rotearlo con un’azione sinergica.
  • Traverso – Si tratta del muscolo più interno e profondo della fascia addominale fondamentalmente deputato a un’azione simile a quella dei muscoli obliqui.
  • Quadrato dei lombi – Questo muscolo profondo si poggia direttamente sulla parte lombare e sotto i retti addominali e contribuisce all’azione di torsione del busto.

Esercizi per togliere la pancia gonfia

Si può ottenere la pancia piatta facendo addominali, esercizi mirati che possono coinvolgere sia i classici addominali che alcune posizioni asana dello yoga. Tutto quello che occorre fare è eseguire diverse sessioni di esercizi addominali con costanza e pazienza per sgonfiare la pancia e ritrovare la silhouette.

Esercizio 1

Per fare gli addominali da seduti bisogna innanzitutto seguire bene i passi per non farsi male:

  • Distendersi sul tappetino in posizione supina con gambe piegate e intrecciate e mani dietro la nuca
  • Inspirare profondamente
  • Sollevare la testa senza piegare il collo e mantenere i gomiti aperti
  • Espirare lentamente e tornare in posizione di partenza
  • Ripetere l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni

tipologie di addominali

Gabriel Georgescu || Shutterstock

Esercizio 2

  • Stendersi sul tappetino a pancia in giù con le gambe distese
  • Compiere il movimento della forbice dall’alto verso il basso
  • Procedere con una serie da 10 ripetizioni
  • Cambiare movimento muovendo le gambe da destra a sinistra in modo alternato
  • Fare una serie da 10 ripetizioni
  • Tornare al movimento precedente
  • Procedere in questo modo per almeno 3 volte

Esercizio 3

  • Sdraiarsi sul tappetino con schiena a terra e gambe in alto e tese
  • Riportare le gambe a terra con un movimento lento
  • Ripetere l’esercizio per 3 serie da 15 ripetizioni

Esercizio 4

Tra gli esercizi spacca addominali che ti aiuteranno a sgonfiare la pancia c'è questo esercizio addominale da fare in piedi.

  • Stare in piedi o seduti e posizionare un bastone dietro la testa in prossimità delle spalle
  • Inclinare leggermente il tronco in avanti e compiere un movimento da destra verso sinistra
  • Mantenere il movimento con un ritmo lento e corto
  • Procedere in successione veloce e corto per 2 serie da 10 ripetizioni

esercizi per allenare gli addominali

Bojan Milinkov || Shutterstock

Esercizio 5

  • Distendersi a pancia in giù con le punte dei piedi e i gomiti a terra
  • Sollevare il bacino allineandolo al resto del corpo
  • Contrarre il perineo e allo stesso tempo spingere le mani sul pavimento e i talloni indietro
  • Mantenere la posizione per 20 secondi
  • Tornare nella posizione di partenza
  • Eseguire il movimento per 5 volte

Esercizio 6

  • Distendersi a terra sul lato destro con braccio destro piegato sotto la testa, bracco sinistro a 90 gradi, mano sinistra appoggiata a terra e gambe flesse parallele al pavimento
  • Espirare e portare le cosce verso la pancia a 90 gradi
  • Alzare le ginocchia senza spostarle
  • Contrarre il perineo e portare la pancia dentro in fase di espirazione
  • Mantenere la posizione per 20 secondi
  • Tornare alla posizione di partenza
  • Ripetere il movimento da entrambi i lati