L'allenamento metabolico è un tipo di training che punta a stimolare il metabolismo in modo da preservare o recuperare un benessere generale e, allo stesso tempo, conquistare una perfetta forma fisica.
Quello che succede nel corpo è qualcosa di incredibile: l'attività fisica attiva i meccanismi destinati a bruciare calorie durante la sessione e nelle ore successive, fa perdere i chili di grasso e previene la comparsa della sindrome metabolica, il tutto mentre gli esercizi sollecitano i muscoli e definiscono la linea.
L'approccio a un allenamento metabolico prevede il contatto con un istruttore esperto e uno studio delle qualità fisiche e delle singole esigenze, ma generalmente il programma di allenamento deve rispettare alcune regole basilari.
Come fare l'allenamento metabolico a casa
Il programma di allenamento metabolico può essere pensato con serie alternate, esercizi che lavorano su gruppi muscolari diversi o movimenti che sollecitano gruppi muscolari antagonisti.
L'allenamento può essere svolto indoor tenendo a mente queste 3 idee per fare l'allenamento metabolico a casa e ricordando di usare carichi non troppo leggeri e ripetizioni non troppo alte a fronte di un riposo di 20-30 secondi tra un esercizio e l'altro.
1. Spinta manubri + Trazioni + Pushdown
Il circuito promette di allenare il petto, i muscoli della schiena e i tricipiti, ma con tre esercizi diversi:
- Spinta manubri
Sdraiarsi su un tappetino, fare un ponte con il corpo a mo' di panca discesa, afferrare i manubri e procedere con le spinte da terra.
- Trazioni
Mettersi a terra con corpo disteso, braccia in avanti e mani con i palmi sul pavimento, fare forza sulle mani per portare il corpo in avanti (mantenendo la testa al di sotto delle mani, piegando i gomiti e sollevandoli dal pavimento), distendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
- Pushdown
Prendere due sedie, poggiare le gambe a livello dell'articolazione tibiotarsica sulla prima sedia e appoggiare i palmi delle mani orientati verso la schiena sulla seconda sedia, procedere con una flessione e un'estensione salendo e scendendo tra le due sedie.
2. Squat + Parallele + FacePull
Gli esercizi inseriti nel mini circuito metabolico promettono di sollecitare rispettivamente i quadricipiti e i glutei prima, il petto e i tricipiti dopo e i deltoidi posteriori e i trapezi alla fine:
- Squat
Stare in piedi con gambe parallele e distanziate, tenere la schiena dritta, abbassare il busto flettendo le ginocchia finché le cosce non risultano parallele al pavimento e far leva sui talloni per tornare in posizione iniziale.
- Dip alle parallele
Afferrare le parallele, inspirare e contrarre i muscoli del core, bloccare le spalle, scendere verso il basso, fermarsi non appena si raggiungono i 90 gradi (gomiti vicini al corpo e piedi sotto), spingere ed espirare per risalire in posizione iniziale.
- Alzate laterali con manubri
Assumere una posizione eretta con gambe divaricate, ginocchia appena piegate e busto dritto, portare i manubri in posizione prona con i palmi rivolti verso l'interno, flettere i gomiti, sollevare le braccia fino a quando i gomiti non raggiungono l'altezza delle spalle e le braccia non sono parallele al pavimento, mantenere la posizione per qualche secondo e tornare in posizione inziale senza poggiare i manubri al corpo.
3. Squat + Kettlebell swings + Piegamenti braccia
L'allenamento metabolico sollecita i muscoli delle gambe, la zona lombare e le braccia per un allenamento total body:
- Squat
Stare in piedi a gambe larghe all'ampiezza delle anche e ginocchia flesse e scendere con i glutei verso il basso tenendo la schiena dritta finché le cosce non sono parallele al pavimento prima di tornare alla pozione di partenza.
- Kettlebell swings
Stare in piedi, afferrare il Kettlebell con entrambe le mani con la schiena prona trattenendo i piedi alla stessa larghezza delle spalle, piegare appena le ginocchia, spingere indietro i fianchi, ruotare il busto fino a posizionarlo parallelamente al pavimento e far scendere il Kettlebll tra le gambe con le braccia tese.
A questo punto occorre spingere il bacino in avanti contraendo i glutei e lasciare che la sfera in ghisa raggiunga le spalle prima di tornare in posizione di partenza.
- Piegamenti braccia
Mettersi con in ginocchio sinistro in appoggio su una sedia, appoggiare anche la mano sinistra sulla sedia, tenere il braccio disteso e posizionare l'altra gamba distesa in appoggio a terra, tenere nella mano destra un peso, piegare il gomito e sollevare il braccio in alto prima di abbassare il peso e tornare in posizione iniziale.
