I body builder hanno affascinato generazioni di appassionati di fitness con i loro corpi scolpiti e i muscoli voluminosi, il tratto distintivo di una disciplina che si pone come obiettivo il cambiamento della composizione del corpo.

Un allenamento di resistenza con pesi e sovraccarichi e un'alimentazione specifica promettono di mettere in moto il processo di ipertrofia muscolare diretto ad aumentare la massa muscolare e a ridurre il grasso corporeo.

Cosa sai sull'ipertrofia?

Per capire cos'è l'ipertrofia muscolare bisogna prima capire come funziona il sistema muscolare del corpo e dalle caratteristiche di ogni tipo di muscolo. Il sistema muscolare è formato da diversi tipi di muscoli quali i muscoli volontari o striati (muscoli collocati a livello delle ossa), i muscoli involontari o lisci (muscoli che compongono le pareti interne degli organi) e il muscolo cardiaco (muscolo che si muove senza l'intervento di impulsi nervosi). Se ti stai domandando perché non metti su massa muscolare la risposta potrebbe essere proprio nei muscoli stessi.

Vladimir Pisarenko || Shutterstock

Gli appassionati  di fitness che si approcciano alla disciplina del bodybuilding  devono imparare a conoscere le dinamiche della crescita muscolare per ottimizzare gli sforzi fisici e definire il regime alimentare. L'ipertrofia muscolare è un fenomeno biologico che prevede l'accrescimento di volume del muscolo per l'adattamento delle fibre muscolari ai sovraccarichi.

Un lavoro con carichi pesanti e crescenti genera un aumento cellulare delle proteine contrattili miosina e actina e un adattamento biologico che comporta l'aumento della sezione trasversale del muscolo. La modulazione di carichi e ripetizioni degli esercizi conserva l'obiettivo di provocare uno stress che danneggia le fibre muscolari e spinge il corpo ad adattarle per rispondere adeguatamente agli stimoli. In definitiva, quindi, l'ipertrofia muscolare è la risposta del corpo a una situazione diversa dalla condizione abituale.

Tutti i tipi di ipertrofia

Un allenamento diretto a un aumento della massa muscolare deve essere costruito intorno alle caratteristiche del sistema muscolare e alle dinamiche del meccanismo di ipertrofia muscolare. Va da se che le fibre rosse devono essere stimolate con un carico del 65-70% rispetto al massimale e serie di 12-15 ripetizioni mentre le fibre bianche devono essere sollecitate con un carico dell'80-85% rispetto al massimale e 6-12 ripetizioni.

Prepararsi all'ipertrofia muscolare significa impostare numero di ripetizioni, carico da usare, tempi di recupero e giorni di riposo dell'allenamento di resistenza (70-85% del massimale, numero di ripetizioni inversamente proporzionale al numero serie, 2 o 4 secondi di recupero e 3-4 sessioni alla settimana). L'allenamento ipertrofico deve prevedere un cambio continuo dello stimolo del muscolo per evitare di far abituare il muscolo alla sollecitazione: cambiare spesso allenamento serve anche a non rallentare le dinamiche di miglioramento. L'ipertrofia muscolare può essere legata a un effetto transitorio o un risultato cronico dell'allenamento di resistenza:

1. Ipertrofia transitoria

Il rigonfiamento del muscolo avviene durante la sessione di allenamento a causa di un accumulo di fluidi a livello degli spazi intracellulari e intermuscolari. Il tessuto connettivo viene danneggiato e causa un edema che promette di sparire un'ora dopo l'allenamento.

2. Ipertrofia cronica

L'ipertrofia cronica è un aumento del volume del muscolo prodotto da modifiche della struttura delle fibre a seguito degli sforzi fisici effettuati con i sovraccarichi.

3. Ipertrofia funzionale

Questo tipo di ipertrofia presenta un accrescimento del numero di miofibrille e dei sarcomeri dei muscoli, un incremento della forma muscolare e un notevole impulso alla crescita muscolare.

4. Ipertrofia non funzionale

L'ipertrofia non funzionale è caratterizzata da un aumento del sarcoplasma, vale a dire il citoplasma delle fibre muscolari in cui sono collocate le miofibrille.

In questo caso, l'effetto ottico di un muscolo voluminoso e definito non corrisponde a un aumento funzionale della forza di contrazione muscolare.