7 semplici esercizi di aerobica in acqua

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Come fare aerobica in acqua

Iniziare a praticare aerobica in acqua è un'attività fisica che promette di divertire, rimettere in forma e migliorare l'equilibrio generale. L'errore comune è associare la ginnastica in acqua soltanto all'acquagym, una disciplina in acqua a tempo di musica che ha conquistato molti appassionati di sport acquatici anche in inverno.

Il mondo della ginnastica in acqua comprende varie declinazioni e sorprende ogni anno con novità originali e inedite che preservano lo stesso obiettivo: corpo in forma, mente rilassata e notevole sensazione di benessere. Sei pronto a scoprire qualche esercizio di aerobica in acqua?

Perchè fare l'aerobica in piscina?

L'aerobica in acqua prevede l'esecuzione di esercizi ginnici in chiave aerobica realizzati a tempo di musica. Ma perchè scegliere proprio questo sport? Innanzitutto l'aerobica aiuta a perdere peso e poi, a ritmo di musica, è tutto più divertente. L'obiettivo dell'aerobica in acqua è migliorare la coordinazione, allenare gambe e braccia e riportare l'equilibrio psicologico.

Vantaggi dell'aerobica in acqua

Rido || Shutterstock

La combinazione di esercizio fisico e azione dell'acqua sviluppa notevoli benefici, tanto nell'aerobica in acqua quanto in altre discipline sviluppate con il corpo immerso in acqua. Perchè fa così bene fare aerobica in acqua?

  • Limita i traumi – Il corpo in acqua pesa il 10% in meno del peso a terra e questo riduce le sollecitazioni a livello di muscoli e articolazioni.
  • Facilita i movimenti – Il senso di leggerezza conferito dall'acqua rende più facile eseguire i movimenti richiesti.
  • Tonifica i muscoli – La presenza dell'acqua spinge il corpo a impiegare tutti i muscoli per mantenere l'equilibrio e realizzare la sequenza.
  • Brucia calorie – Il processo aerobico si realizza anche in acqua per merito del tipo di allenamento e della forza di resistenza dell'acqua. Il corpo consuma prima le riserve di glicogeno e poi passa alle riserve di grasso per sostenere il ritmo.
  • Migliora la circolazione – Le correnti dell'acqua creano un massaggio che influisce sulla circolazione venosa e contrasta diversi problemi.
  • Infonde relax – L'acqua favorisce il rilassamento a livello muscolare, allevia i dolori e crea un ambiente divertente che allenta le tensioni.

Tonificarsi con l'aerobica in acqua

L'allenamento aerobico in acqua richiede uno sforzo moderato e prolungato nel tempo. Tra i principali vantaggi dell'aerobica in acqua ricordiamo che punta a definire i muscoli, migliorare il sistema cardiovascolare e dimagrire, oltre che ad allentare le preoccupazioni e trovare una dimensione divertente dal punto di vista psicologico. Sembra molto simile ad altri sport come acquagym o acquafitness, vero?

Il modo migliore per conquistare questa forma di benessere fisico e mentale è approcciarsi gradualmente all'allenamento aerobico attraverso questi semplici esercizi di aerobica in acqua.

1. Corsa sul posto

La corsa sul posto in piscina parte da movimenti lenti e sfocia in una corsa a ginocchia alte a un ritmo leggermente più intenso.



L'esercizio aerobico deve essere accompagnato dal movimento delle braccia sul piano frontale o sul piano sagittale a seconda del ritmo imposto dagli arti inferiori.

Sforbiciate sul posto

Le sforbiciate sul posto richiedono di stare in piedi con appoggio sul fondo e di procedere con movimenti simultanei di tutti gli arti lungo il piano sagittale.

Non bisogna far altro che stare in piedi con la schiena dritta, muovere le gambe e le braccia e far ricadere il peso del corpo sulla gamba in avanti, tutto senza muovere il busto.

Ascensore

Il nome curioso “ascensore” nasconde un movimento semplice e allo stesso tempo efficace dal punto di vista aerobico.

È sufficiente stare in piedi, divaricare le gambe alla stessa larghezza delle spalle e piantare i piedi sul fondo prima di scendere con il busto mantenendo la schiena dritta.

L'essenziale in questo esercizio è non far lavorare gli addominali ma concentrare il tutto sui glutei e accompagnare il movimento sfruttando le braccia per trovare l'equilibrio.

  1. Salti in raccolta

I salti in raccolta prevedono un salto che si conclude portando le ginocchia al petto e chiudendo le braccia sotto i glutei.

Il lavoro aerobico può essere potenziato semplicemente contraendo i muscoli addominali, chiudendo le spalle “a uovo” ed espirando nella fase di chiusura prima di ritornare nella posizione iniziale.

  1. Elevazione degli arti inferiori

L'esercizio dell'elevazione degli arti inferiori richiede una spinta opposta con le braccia a ogni elevazione della gamba in un senso.

Basta stare in piedi, alzare una gamba con un colpo secco fino a far fuoriuscire la punta del piede e riportarla in posizione iniziale senza fletterla.

  1. Twist

Il twist in acqua richiede una posizione del corpo a squadra con gambe flesse, uno spostamento dell'acqua con le mani e una rotazione del busto sull'asse orizzontale.

  1. Apertura e chiusura degli arti superiori

Tutto quello che bisogna fare per realizzare l'esercizio è stare in appoggio a terra con gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle, braccia aperte sotto la superficie dell'acqua e avambracci in estensione e iniziare ad aprire e chiudere le braccia tese con palmi rivolti verso l'esterno.