Qual è l’allenamento ideale per la corsa?

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Allenamento per correre

Oggi parleremo di un tema abbastanza classico, ovvero di un piano di allenamento per la corsa. In questa categoria includeremo solo le persone sedentarie, che non praticano alcuna attività fisica ma che hanno deciso di iniziare a curare il loro corpo e la loro salute come meritano. Quindi non prenderemo in considerazione quelli che si allenano tre volte a settimana o che hanno già partecipato a gare e maratone. Lo scopo principale di questo allenamento è quello di arrivare a correre per 30 minuti di seguito.

Il punto di partenza di una persona sedentaria può variare molto, soprattutto a seconda della genetica e del passato sportivo che ha. Il corpo, infatti, ha una memoria. Coloro che, ad esempio, hanno fatto sport fino a 18 anni e poi hanno lasciato riusciranno a riprendere molto più facilmente di chi non ha mai praticato alcun tipo di attività fisica. Anche la genetica gioca un ruolo importante. Ci saranno persone che, anche senza aver mai fatto nulla in vita loro, riusciranno a completare già dalla prima volta 30 minuti di corsa ad un buon ritmo... ma saranno l’eccezione!

Suggerimenti fondamentali prima di iniziare a correre

Tra le regole per una buona corsa, vi è ovviamente l'allenamento. Se non siete allenati, infatti, l’inizio sarà abbastanza difficile. La notizia positiva, peró, è che la progressione è abbastanza veloce: in un solo mese noterete i risultati. Non mollate!



Forse andare avanti gradualmente potrebbe annoiarvi perché volete arrivare a correre quei 30 minuti già dalla prima volta. Non fatelo! Il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento e questo è il modo migliore per non incorrere in infortuni. Dunque, non strafate!

Allenamento per la corsa

Maridav || Shutterstock

Allenamento di 10 settimane per correre

Il piano di allenamento sarà più o meno adatto a chi lo esegue. Sicuramente, peró, rappresenta una buona guida per capire cosa dobbiamo fare in modo progressivo, giocando con i tempi di recupero, di corsa e con il tempo totale di allenamento. Attenti a non incorrere negli errori più comuni dei runner principianti e in bocca al lupo!

Settimana 1

  • Giorno 1. Correte per 1 minuto al ritmo che vi è più congeniale e camminate per due. Ripetete 5 volte. Eseguite questa routine il lunedì, che è il giorno in cui tutti abbiamo i migliori propositi
  • Giorno 2. 1 minuto di corsa, 2 di camminata. Ripetete per 5 volte. Questo è meglio che sia di giovedì, perché i due giorni successivi al primo allenamento si è sempre pieni di dolori muscolari
  • Giorno 3. 1 minuto di corsa, 2 di camminata. Ripetete 6 volte. Questa volta allenatevi di sabato.

Settimana 2

  • Giorno 1. 1’30” di corsa, 2’ di camminata. Ripetete 5 volte
  • Giorno 2. 2’ di corsa, 2’ di camminata, per 4 volte
  • Giorno 3. 2’ di corsa, 2’ di camminata, per 5 volte

Settimana 3

  • Giorno 1. 2’30” di corsa, 2’ di camminata, per 4 volte. Vi state avvicinando ai 20’ di seguito
  • Giorno 2. 3’ di corsa, 2’ di camminata, per 5 volte. Avete superato i 20’ di allenamento
  • Giorno 3. 3’30” di corsa, 2’ di camminata, per 4 volte

Settimana  4

  • Giorno 1. 3’30” di corsa, 2’ di camminata, per 5 volte
  • Giorno 2. 4’ di corsa, 2’ di camminata, per 5 volte
  • Giorno 3. 4’ di corsa, 1’30’ di camminata, per 5 volte

Settimana 5

  • Giorno 1. 4’ di corsa, 1’ di camminata, per 4 volte
  • Giorno 2. 4’ di corsa, 1’ di camminata, per 5 volte
  • Giorno 3. 4’ di corsa, 1’ di camminata, per 6 volte

Settimana 6

  • Giorno 1. 10’ di corsa, 3’ di camminata, per 2 volte. Vedrete che stavolta riuscirete a fare 10’ consecutivi di corsa! Tuttavia, se non riusciste, non preoccupatevi: ci riuscirete a breve
  • Giorno 2. 5’ di corsa, 1’ di camminata, per 4 volte
  • Giorno 3. 5’ di corsa, 1 di camminata, per 5 volte

Settimana 7

  • Giorno 1. 8’ di corsa, 2’ di camminata, per 3 volte
  • Giorno 2. 8’ di corsa, 1’30” di camminata, per 3 volte
  • Giorno 3. 8’ di corsa, 1’ di camminata, per 3 volte

Settimana 8

  • Giorno 1. 10’ di corsa, 2’ di camminata, per 2 volte
  • Giorno 2. 10’ di corsa, 1’30” di camminata, per 2 volte
  • Giorno 3. 10’ di corsa, 1’ di camminata, per 2 volte

Settimana 9

  • Giorno 1. 20’ di corsa, 2’ di camminata, 20’ di corsa
  • Giorno 2. 15’ di corsa, 2’ di camminata, 15’ di corsa
  • Giorno 3. 10’ di corsa, 1’ di camminata, per 3 volte

Settimana 10

  • Giorno 1. 20’ di corsa, 2’ di camminata, 15’ di corsa
  • Giorno 2. 20’ di corsa, 1’ di camminata, 10’ di corsa
  • Giorno 3. 30’ di corsa