Esercizi di ginnastica da fare a casa senza attrezzi

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Molti potrebbero pensare che sia impossibile migliorare la forma fisica, il proprio corpo e le proprie abilità di fitness a casa propria senza attrezzatura. Eppure non è così: ci sono molti esercizi efficaci che è possibile svolgere a casa senza attrezzi e pesi. Se non avete molto tempo per fare sport all'aria aperta, ecco qui di seguito alcuni esercizi che possono modellare il vostro corpo sfruttando solo il vostro peso.

Rafforzare le braccia

Questo esercizio è molto efficace per braccia, pettorali e maniglie dell’amore. Posizionatevi ad un passo da un muro di casa vostra (occhio che non vi siano intorno oggetti che potrebbero rovesciarsi sopra di voi!), con le mani per terra e un piede appoggiato dietro alla parete.

Tenendo il peso del corpo sulle due mani, appoggiate anche l’altro piede sul muro, e camminate all’indietro fino a raggiungere una posizione eretta con le mani per terra e le gambe tese in alto, a testa in giù. Con gli occhi, guardate le mani, in modo da non perdere l’equilibrio. Tenete questa posizione per il tempo che potete prima di scendere. Quando siete stanchi, fate il percorso inverso con i piedi camminando di nuovo verso il pavimento.

Sprint in salita

Si tratta di un esercizio di fitness a corpo libero, ma che ha bisogno di spazi aperti per essere eseguito. Tuttavia, essendo un allenamento che stimola moltissimo la frequenza cardiaca, deve essere effettuato da chi è già sufficientemente allenato. Cercate un luogo in salita con una pendenza del 10% circa, e cominciate a correre al massimo della velocità sostenibile per 15-20 secondi (o per 60-100 metri). Tornate indietro, aspettate 40-60 secondi, e ripetete lo sprint. Ovviamente i tempi di recupero sono soggettivi: c’è chi è meno allenato e, tra uno sprint e l’altro, può aver bisogno di 2 minuti di recupero.



Peter Bernik || Shutterstock

 

Meglio correre o saltare la corda?

Entrambi gli esercizi sono facili da ralizzare e bruciano molte calorie. Vi siete mai chiesti se è meglio correre o saltare la corda? Il salto fa parte degli esercizi che aumentano la forza esplosiva nelle gambe. La forza esplosiva è la capacità del nostro organismo di esprimere un grado elevato di forza nel minor tempo possibile. Quindi, sia che si salti la corda, sia che si facciano degli squat o degli affondi saltati, il vostro corpo reagirà velocizzandosi e aumentando la propria risposta agli stimoli allenanti. Ovviamente, in questo caso, i carichi non dovranno essere elevati per non gravare sulle articolazioni, quindi va da sé che non si tratta di esercizi da fare se si è in sovrappeso evidente o se si hanno problemi a livello di caviglie e ginocchia.

Sit-up o Addominali

È forse l’esercizio più conosciuto per tonificare i muscoli addominali. Gli esercizi spacca addominali sono moltissimi, data la gran varietà di esercizi che si possono realizzare. Si esegue partendo da posizione supina (schiena sul pavimento), con le ginocchia piegate e i piedi paralleli a terra. Con le mani poste dietro la nuca (oppure lungo i fianchi), si solleva la parte superiore del tronco, si mantiene la posizione al massimo della contrazione addominale e quindi si torna indietro. Si ripete dunque per il numero massimo di volte che si riesce a reggere l’esercizio. Con il tempo, si può essere in grado di eseguire anche più ripetizioni senza pausa.

fizkes || Shutterstock

Pull-up o Trazioni alla sbarra

Il pull-up è un esercizio molto famoso nel crossfit, che migliora soprattutto l’aspetto di spalle e schiena. C’è però bisogno di una barra per pull-up che può essere tranquillamente acquistata a basso prezzo online e che può essere installata davanti ad una porta di casa. Si tratta di vere e proprie trazioni per cui ci si appende (letteralmente!) con le braccia alla barra e ci si tira su con le braccia, tenendo le mani ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle.