5 esercizi per tonificarsi

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Esercizi per tonificare il corpo

Su una cosa non v’è dubbio: allenarsi a casa è di sicuro più facile e confortevole che farlo in palestra. Si può indossare qualsiasi cosa, non bisogna rispettare orari di chiusura o apertura, non c’è un tragitto da fare all’andata e al ritorno. Tuttavia, la totale assenza di attrezzi per allenarsi richiede l’abilità nello svolgere esercizi a corpo libero che siano davvero efficaci per mantenerci in forma. Devono inoltre coinvolgere tutto il corpo per dar vita ad un allenamento completo. Ecco 5 esercizi per tonificarsi.

1. Esercizio per tonificare l'addome

Se state cercando un esercizio che si concentri sull’addome ma che coinvolga anche tutto il resto del corpo, il plank fa al caso vostro. Si tratta infatti di un vero e proprio esercizio spacca-addominali.

Partite da una posizione a quattro zampe, con le mani e le braccia alla stessa larghezza delle spalle, i gomiti a terra e le ginocchia leggermente distanziate. A questo punto, sollevate le ginocchia camminando all’indietro con i piedi. In questo modo, la vostra posizione dovrebbe essere mantenuta dai gomiti e dalla punta dei piedi ben distanziati tra di loro.

Tenete la posizione per 20 secondi, quindi rilasciate e riposate 20 secondi. Ripetete per 5 volte. Dopo queste 5 ripetizioni, riposate 1 minuto e ripetete altre 5 volte. Riposate ancora un altro minuto e ripetete una terza serie di 5 ripetizioni.

Per rendere ancora più difficile questo esercizio, provate a reggervi su di una gamba per volta. Ovviamente, questa variante è accessibile a chi è già allenato o particolarmente agile.

Esercizi per tonificare

Africa Studio || Shutterstock

2. Esercizio per tonificare la schiena

Questo esercizio è ottimo perché recluta tutti i muscoli della schiena: trapezio, romboidi e deltoidi. Per eseguirlo basta munirsi degli attrezzi per creare una palestra in casa.



Tenendo due manubri o due bottiglie d’acqua piene da 2 litri, sedetevi su di una sedia e piegate il busto sui quadricipiti, non appoggiandolo e mantenendolo dritto. In questo modo, manterrete attivo il core nel reggere la posizione. Tenendo le braccia tese, alzatele lateralmente impugnando i due manubri, come se steste aprendo delle ali: le braccia devono formare una linea retta con la schiena. Visto dall’alto, il vostro busto deve formare una croce. Scendete di nuovo con le braccia lungo le gambe e ripetete 12-15 volte di seguito. Riposate un minuto e ripetete per altre 2 serie da 12-15 ripetizioni.

3. Esercizio per tonificare le braccia

Impugnate due manubri o due bottiglie piene d’acqua da 2 litri l’una. Posizionatevi in modo eretto, con le braccia lungo i fianchi e i gomiti distesi, i piedi vicini e le ginocchia leggermente piegate. Con i palmi rivolti verso il soffitto, tirate contemporaneamente i manubri verso le spalle piegando le braccia e tenendo i polsi dritti. Dunque, estendete di nuovo le braccia. Completate 3 serie da 15 ripetizioni, con pause da un minuto per volta.

Esercizi per tonificare il corpo

Syda Productions || Shutterstock

4. Esercizio per tonificare le gambe

Con questo esercizio, tonificherete e rassoderete ogni muscolo della gamba e dei glutei.

State in piedi, col peso sulla gamba destra. Estendete la gamba sinistra indietro contraendo il gluteo sinistro e mantenendo la posizione per almeno un paio di secondi. Dunque, riappoggiate la punta del piede sinistro a terra indietro e abbassatevi con la gamba destra fino a formare col ginocchio un angolo di 90 gradi e fino a toccare col ginocchio sinistro a terra. Ritornate nella posizione di partenza. Ripetete 20 volte e passate dunque all’altra gamba.

Per rendere ancora più difficile questo movimento, aiutatevi con l’ausilio di piccoli manubri o aggiungete delle cavigliere. Per renderlo più facile, invece, appoggiatevi alla spalliera di una sedia.

 

5. Esercizio per tonificare i glutei

Con il ponte del bacino, si usa il proprio peso come resistenza. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alla stessa distanza delle anche. Sollevate il bacino cercando di non inarcare troppo la schiena, fino a sentire i glutei ‘strizzati’. Mantenete questa posizione per un paio di secondi, dunque scendete di nuovo senza toccare il pavimento. Ripetete per circa 30 volte.

Per rendere l’esercizio più difficile, stendete una gamba appoggiandovi solo su di un piede per volta.