Un corpo sano che gode di buona salute è un corpo con una giusta quantità di massa grassa, massa magra e massa muscolare. Facciamo ordine: dire massa magra o massa muscolare è la stessa cosa? No: i muscoli sono il tessuto deputato alla funzione di movimento e sostegno che assolve ad altre innumerevoli funzioni.

In molti non sanno che la massa muscolare altro non è che un regolatore della glicemia che impedisce agli zuccheri di rimanere in circolo, un organo che produce sostanze antinfiammatorie (miochine) e una struttura che promuove l'utilizzo delle calorie.

Per questa ragione bisogna cercare di allenarsi anche nei periodi più tranquilli come le vacanze: conservare la massa muscolare in estate, così come in qualunque altro momento dell'anno, diventa una questione importantissima per riuscire a sostenere il corretto funzionamento dell'organismo e a invecchiare in salute.

Cause della perdita di tono muscolare

Hai fatto di tutto per aumentare la massa muscolare in poco tempo ed ora i risultati sono andati in fumo? Quando inizi a notare i muscoli più rilassati o addirittura flaccidi allora puoi star sicuro che stai perdendo tono muscolare. A volte un periodo di forte stress in cui ingrassiamo repentinamente può camuffare i muscoli con i grassi in eccesso, ma tendenzialmente la debolezza muscolare alle gambe e alle braccia, altro non è che un sintomo della perdita di massa.

dimid_86 || Shutterstock

Purtroppo esistono diversi motivi per la perdita di massa muscolare per cui non riesci a mettere su massa muscolare:

1. Avanzare dell'età – Gli esperti chiamano sarcopenia il processo naturale di riduzione della forza e della massa muscolare di una percentuale di 0,5 l'anno.
2. Inattività – Senza un allenamento che stimola i gruppi muscolari e tutela la massa magra, resta abbastanza improbabile mantenere la giusta percentuale di massa muscolare o, addirittura, recuperare la massa muscolare persa.
3. Problemi ormonali – Flussi ormonali sballati possono alterare il turnover periodico in cui i mattoni che costituiscono il muscolo vengono distrutti (catabolismo) e sostituiti regolarmente (anabolismo).
4. Disidratazione – La perdita di trofismo da chi pratica sport può essere dovuta alla cattiva abitudine di non reintegrare i liquidi persi durante l'attività fisica.
5. Alimentazione – Un regime alimentare ricco di farinacei o sodio (insaporitori, formaggi, insaccati e altro) e povero di proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova e latte), se non compensato da un consumo di vegetali, riduce inevitabilmente la massa muscolare. Per questo chi fa sport predilige diete iperproteiche come la dieta paleolitica.
6. Stress – I periodi di stress e ansia promuovono la produzione di ormoni che scompongono il tessuto dei muscoli e impediscono al corpo di ricavare l'energia da fornire al sistema nervoso.

Perdita di massa muscolare dopo la dieta

La stragrande maggioranza delle persone nota una perdita di massa muscolare in estate, proprio quando sono impegnate in una dieta per dimagrire.  Ci si sente gratificati non appena inizia a vedere scendere l'ago della bilancia settimana dopo settimana. In realtà la riduzione dell'apporto calorico potrebbe rallentare il metabolismo e compromettere il processo che consente di bruciare grasso allo scopo di produrre energia.

YAKOBCHUK VIACHESLAV || Shutterstock

Quando non riesci a perdere peso facendo sport, potresti buttarti su una dieta estrema che più che eliminare il grasso comporta la perdita di liquidi, muscoli e fluidi. Questo fenomeno avviene soprattutto quando la dieta ipocalorica non viene associata a un esercizio fisico diretto a lavorare sui muscoli e a preservare la loro funzionalità all'interno dell'organismo.

E allora il regime alimentare deve fornire il giusto quantitativo di proteine (elementi fondamentali per mantenere la massa muscolare e la forza dei muscoli) e l'attività fisica deve puntare ad aumentare la forza e la tonicità dei muscoli. Il mantenimento della massa muscolare può essere affidato a esercizi di allenamento funzionale, come il Crossfit o il Calisthenics, o corpo libero o, ancora, con macchine e manubri, insomma attività pianificata che influisce positivamente sui muscoli e previene la perdita muscolare.

Come capire se si perde più massa grassa o magra?

Chiaramente non esiste la dieta per perdere esclusivamente massa grassa e preservare la massa muscolare giacché in ogni dieta i muscoli vengono sacrificati in percentuale diversa. Quello che bisogna fare è assicurarsi un dimagrimento intelligente che privilegia la perdita della massa grassa e riduce la perdita della massa magra.

Calibrare il tiro è possibile solo se si prendono in considerazione alcuni segnali che il corpo rimanda nel momento in cui sta perdendo massa magra:

• Perdita di peso veloce – Una perdita maggiore di 500 grammi alla settimana è legata alla perdita di acqua e all'utilizzo della massa muscolare per produrre energia.
• Stanchezza e cali energetici – Bassi livelli di energia corrispondono quasi sempre a un rallentamento del metabolismo, il segno che si sta perdendo massa magra.
• Sbalzi di umore e disturbi del sonno – Il legame tra il sistema muscolare e il sistema nervoso viene evidenziato dai periodi di stress che sottendono alla perdita di massa magra.
• Fame incontrollata – Il senso di fame incontrollata induce a mangiare più del dovuto e, in concomitanza con il rallentamento del metabolismo, potrebbe favorire l'accumulo di grasso adiposo.