Molti amanti dello sport si chiedono come possono riuscire a mantenere la definizione muscolare durante l’estate, il periodo in cui pian piano si vedono sparire i risultati ottenuti con gli allenamenti e gli sforzi alimentari fatti.
L’alimentazione più libera, i vari momenti di svago e la mancanza di attività fisica finiscono per dividere gli sportivi in due categorie: le persone che hanno paura di perdere la massa muscolare e le persone che hanno paura di ingrassare. Tra i tanti motivi per cui la massa muscolare non aumenta troviamo due facce della stessa moneta: stare più di due settimane senza palestra potrebbe determinare una perdita di massa muscolare e rendere più difficile tornare in forma dopo l'estate.
Quanta massa muscolare si perde in vacanza?
Le variabili che influiscono sulla diminuzione di fibre e cellule muscolari sono l’interruzione dell’allenamento, il tipo di allenamento e la preparazione atletica. Le ricerche scientifiche effettuate sul fenomeno sottolineano come la perdita muscolare risulti marginale nei periodi brevi di interruzione e decisamente irrilevante in tutti coloro che si dedicano ad attività aerobiche come ciclismo o corsa.
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Un periodo di inattività prolungata da parte di chi di solito pratica sport di forza come bodybuilding o crossfit per mantenere la definizione muscolare è controproducente sotto ogni punto di vista. È stato provato che tre mesi di mancato allenamento possono far perdere fino al 15% della massa muscolare ossia 3 centimetri di circonferenza per braccio e una percentuale compresa tra il 7 e il 12% di forza.
Mantenere massa muscolare in vacanza
Fortunatamente esistono alcuni piccoli accorgimenti che assicurano il mantenimento della massa muscolare in estate e di tutti i risultati per cui gli appassionati di fitness hanno lavorato durante il lungo inverno. È possibile mantenere la massa muscolare in estate tenendo alta l’attenzione nei confronti di alimentazione e integrazione e costruendo un minimal workout con esercizi capaci di mantenere il corpo in allenamento. Ma quali sono i modi migliori per mantenere la massa muscolare in estate ed evitare di prendere peso?
1. Alimentazione
Le vacanze estive non rendono facilissimo mantenere i buoni propositi alimentari in quanto non si riesce a reggere le stesse abitudini del resto dell'anno. Tutto quello che bisogna fare in estate è evitare periodi di digiuno piuttosto prolungati e variare i pasti in modo da assicurare l’apporto proteico sufficiente a mantenere la massa muscolare.
Non bisogna dimenticarsi di fare colazione per sostenere la routine quotidiana e le alte temperature e di consumare snack naturali per arrivare meno affamati ai pasti principali ed evitare le tentazioni. I migliori cibi sani da mangiare in estate sono quelli ricchi di acqua, ma anche una fettina di carne, un mix di derivati vegetali (soia, piselli, riso e canapa) oppure latticini, che sostengono il corretto livello di aminoacidi essenziali necessario per conservare la massa muscolare.
2. Integratori
L’alimentazione deve essere affiancata da integratori a base di ingredienti blocca-grassi per riuscire a non assimilare i grassi assunti attraverso l’alimentazione più libera, accelerare il metabolismo e convertire i grassi in energia.
3. Minimal workout
I risultati parlano chiaro: non bisogna interrompere l’allenamento per non perdere massa muscolare sia in estate che in qualsiasi altro momento dell’anno. Che sia un'attività di gruppo come lo zumba, acquagym sulla riva del mare o andare a correre al parco, l'importante è non smettere di allenare i muscoli.
È consigliabile fare sport in estate o, tuttalpiù, abbassare il livello di allenamento con un mini workout fatto di esercizi minimali capaci di mantenere la massa muscolare: squat, addominali e planks sono gli esercizi basici di qualunque circuito. In questo caso è sufficiente costruire un allenamento breve ma intenso di 20-30 minuti, saltare la corda o allenarsi con le fasce TRX. Tutto quello che bisogna fare è impostare un breve workout a corpo libero a base di 10-20 minuti di corsa, 5 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, 10 ripetizioni squat e 15 ripetizioni flessioni addominali.
