Ogni attrezzo da palestra può essere utilizzato in modi diversi per mantenersi in forma, anche gli attrezzi più sottovalutati o dimenticati. Il Kettlebell si presenta come una palla dotata di maniglia. Un attrezzo antichissimo tornato di gran moda per sollecitare i muscoli di braccia, addome e glutei.
Le “palle di cannone” con la loro impugnatura rendono difficoltosa sia la presa che la posizione del peso rispetto all’impugnatura. Si crea in questo modo un mix di presupposti che accresce i benefici delle tradizionali sessioni di workout a base di pesi e pesetti. Vediamo dunque come allenarsi coi Kettlebell.
Gli esercizi per allenarsi coi Kettlebell
Non bisogna considerare l’allenamento con i Kettlebell alla stregua di un workout con pesi volto a potenziare la forza fisica. Questi particolari attrezzi riescono a cambiare continuamente la direzione dei movimenti e accelerare di sorpresa l’allenamento. Questo significa che allenarsi con i Kettlebell consente di sollecitare i diversi gruppi muscolari da angolazioni diverse rispetto ai tradizionali manubri. Inoltre consente di migliorare la coordinazione motoria, di tonificare e rassodare e di facilitare la perdita di peso.
Chi si approccia per la prima volta all’allenamento a base di Kettlebell deve procedere con alcuni esercizi base per perfezionare i movimenti. Successivamente si puó potenziare l’andamento del workout. Scopriamone insieme qualcuno!
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Kettlebell Clean and Press
Il primo esercizio prevede una posizione in piedi con gambe aperte appena oltre il bacino e un Kettlebell posizionato tra i piedi. Il movimento ha inizio con un lieve piegamento in avanti a livello del bacino (schiena e busto allineati) per afferrare la palla. Basta mantenere l’equilibrio con una mano, contrarre i glutei e portare avanti il bacino per prendere la palla con l’altra mano e mantenere i gomiti alti. A questo punto è necessario ruotare il gomito del braccio in cui si impugna il Kettlebell, rivolgere il polso verso l’alto, tenere le ginocchia appena piegate e far salire la palla dietro la spalla. L’esercizio si completa semplicemente mantenendo la posizione per qualche secondo e ripetendo tutti i movimenti al contrario fino a giungere nella posizione iniziale.
Kettlebell Deadlift
La seconda proposta base è lo stacco con Kettlebell. Un esercizio che prende vita dal posizionamento di questa palla sul pavimento. È sufficiente piegare le ginocchia e mantenere i piedi verso l’esterno a una distanza leggermente oltre la larghezza delle spalle. Iniziare dunque a piegare le gambe per afferrare la palla posta di fronte, mantenendo dorso e addome in tensione. Una volta afferrato il Kettlebell sarà necessario alzarsi e far strisciare la palla su e giù tra le gambe. I glutei si mantengono contratti, la schiena allineata e le scapole retratte. La ripetizione dell’esercizio si concluderà appena si compirà un movimento di discesa che vede il Kettlebell toccare terra.
Kettlebell Swing
Il secondo esercizio base da imparare è sicuramente il Kettlebell Swing. Un movimento in cui è essenziale posizionarsi in piedi, con i piedi leggermente aperti verso l’esterno e a una distanza appena superiore alla larghezza del bacino. Dopo aver conquistato la posizione occorre prendere un solo Kettlebell con entrambe le mani, piegare le ginocchia e retro-flettere il bacino come se si eseguisse uno squat. Portare quindi la palla oltre le gambe con un movimento di bacino in avanti e alzarla fino all’altezza del viso per poi continuare a oscillare liberamente fino alla posizione di partenza.
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Kettlebell Goblet Squat
Il quarto esercizio si costruisce in maniera leggermente diversa perché prevede la presa del Kettlebell con entrambe le mani. È fondamentale prendere la palla sulla parte esterna della maniglia. I gomiti si mantengono ai lati e più avanti del corpo. Si contrae la parte del core e si tiene il petto in fuori come se ci si stesse sedendo su una sedia. La conquista della posizione prevede un successivo piegamento delle gambe fino a far arrivare il bacino parallelamente alla linea verticale delle ginocchia. Infine una spinta sui talloni per rialzare il corpo in piedi.
Kettlebell Military Press
Per dar vita a questo esercizio è essenziale restare in piedi con il Kettlebell sopra il petto. Contrarre sia i glutei che i quadricipiti e spingere la palla in alto sopra la testa ma lontana fino a distendere il braccio. Riportarla infine in basso sul petto.
