8 efficaci esercizi di stretching per le gambe

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Esercizi di stretching per allenare le gambe

Lo stretching, o riscaldamento muscolare, è un toccasana per stirare i muscoli e alleviarne il dolore. Per esempio, è possibile eseguire degli esercizi di stretching per curare il mal di schiena. Lo stesso vale per le gambe indolenzite: alcuni esercizi di stretching mirati possono aiutarti ad alleviare il dolore delle gambe stanche. Come? Eseguendo degli allungamenti in delle posizioni specifiche.

Lo stretching può essere un momento rilassante e spesso per questo viene confuso con lo yoga. Ma qual è la differenza tra stretching e yoga? Il primo riguarda soltanto l'aspetto fisico, ovvero è una serie di esercizi mirati ad allungare le parti del corpo dopo un allenamento. Il secondo riguarda più la parte spirituale, ovvero si cerca di raggiungere uno stadio di meditazione e pace interiore attraverso delle determinate posizioni.

Lo stretching fa bene alle gambe

Sai perché bisogna fare stretching dopo l'allenamento? Per evitare di svegliarsi con i muscoli doloranti e indolenziti. Se hai le gambe indolenzite probabilmente è perché te ne sei dimenticato o perché hai passato molte ore in piedi. Non preoccuparti! Il problema si può risolvere facilmente: lo stretching oltre a prevenire i dolori può alleviarli! Esatto, prima di assumere antidolorifici prova a fare qualche esercizio di stretching e vedrai che ti sentirai meglio. Ma quali sono gli esercizi di stretching più adatti per le gambe indolenzite? Vediamoli insieme.



Ragioni per fare stretching dopo l'allenamento

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Esercizi da in piedi

Tutti i seguenti esercizi dovranno essere eseguiti a partire da in piedi. Ripeti ogni esercizio due volte per la durata di 30 secondi e con altrettanti secondi di pausa tra un esercizio e un altro.

  • Esercizio 1: piega lentamente il busto in avanti e cerca di toccare il pavimento con le dita. Arriva fin dove riesci, senza sforzare troppo la schiena. Raggiunta la massima estensione dei muscoli femorali, resta nella stessa posizione per trenta secondi, quindi risali lentamente. Durante tutto l'esercizio evita di piegare le gambe. Se soffri anche di mal di schiena puoi provare i migliori sport per chi soffre di mal di schiena, indicati proprio per questo.
  • Esercizio 2: fletti una gamba all'indietro, afferra il piede ed avvicinalo al gluteo per allungare il quadricipite. Il ginocchio deve puntare verso il pavimento. Per bilanciarti allarga l'altro braccio verso l'esterno o appoggia la mano a una parete. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
  • Esercizio 3: appoggiati a una parete con i gomiti paralleli, fletti una gamba in avanti e stendi l'altra indietro, tenendo il piede ben saldo a terra per allungare il polpaccio. Mantieni il muscolo del polpaccio ben disteso e resta nella posizione per 30 secondi poi ripeti con l'altra gamba.
  • Esercizio 4: fletti una gamba e appoggia completamente la pianta del piede per terra. Distendi l'altra gamba appoggiando il tallone a terra. con la mano, tira il piede lentamente fino a raggiungere il massimo allungamento del polpaccio. Resta in posizione per 30 secondi e ripeti dall'altro lato. Questo esercizio fa parte degli esercizi di stretching da fare sul letto, ideali per svegliarsi in piena forma la mattina!

Benefici di fare stretching dopo l'allenamento

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Esercizi da seduti sul tappetino

  • Esercizio 5: siediti con schiena e testa ben dritte, le gambe divaricate e i piedi a martello. Porta le braccia avanti mantenendo la schiena dritta. Raggiungi il massimo allungamento dei bicipiti femorali e fletti leggermente il capo. Non piegare il capo durante tutto l'esercizio.
  • Esercizio 6: mantenendo la stessa posizione dell'esercizio 5, allungati lentamente prima verso il piede destro, mantenendo la posizione per 30 secondi e poi verso il piede sinistro per lo stesso tempo, sempre per la stessa durata. Ricordati che il tuo vestiario mentre svogli questi esercizi deve rispettare tutte le caratteristiche dell'abbigliamento fitness: essere comodo, traspirante ed elasticizzato!
  • Esercizio 7: puoi decidere se avvalerti o no di una parete in questo esercizio per mantenere la schiena dritta. Piega le gambe con le piante dei piedi a contatto. Appoggia le mani sulle ginocchia e spingile lentamente verso il basso fino a raggiungere la massima estensione degli adduttori, senza sforzarti esageratamente. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ritorna lentamente a quella iniziale.
  • Esercizio 8: siediti con una gamba ben distesa e l'altra piegata verso l'interno, con la punta del piede ben poggiata al ginocchio opposto. Piega lentamente il busto in avanti cercando di toccare la punta del piede. La testa è flessa. Raggiunta la massima estensione del bicipite femorale, mantieni la posizione per 30 secondi, quindi risali lentamente.