5 esercizi per aumentare i bicipiti a casa

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Lavorare i muscoli dei bicipiti a casa

L'allenamento a casa rappresenta una vera e propria opportunità per tutti coloro che non hanno tempo e risorse per recarsi in palestra. La sala attrezzi, infatti, non è l'unico luogo in cui poter allenare il corpo e conquistare una perfetta forma fisica, visto che un training domestico può raggiungere gli stessi obiettivi di benessere e bellezza. Si può fare tranquillamente ginnastica a casa, a patto che si costruisca un programma di allenamento mirato.

È possibile mettere in piedi un allenamento cardio a suon di salto con la corda, cyclette, e hula hoop, dedicarsi a dei trucchi per fare un allenamento Tabata a casa per dimagrire oppure eseguire uno degli sport ideali per chi ha poco tempo a disposizione, focalizzando l'attenzione sulla definizione muscolare.

Come aumentare i bicipiti a casa

È possibile mettere in piedi un allenamento cardio a suon di salto con la corda, cyclette, e hula hoop, dedicarsi a dei trucchi per fare un allenamento Tabata a casa per dimagrire oppure eseguire uno degli sport ideali per chi ha poco tempo a disposizione, focalizzando l'attenzione sulla definizione muscolare.

Lavorare i bicipiti in casa

Master1305 || Shutterstock

Le varie tecniche di allenamento permettono di realizzare un training casalingo che non ha nulla da invidiare agli allenamenti in palestra, anche quando si tratta di lavorare sui bicipiti. Tutto quello che bisogna fare è sapere come allenarsi con gli esercizi per aumentare i bicipiti a casa senza attrezzi fitness e partire in modo propedeutico fino ad approdare a training più complessi.

1. Piegamenti

Sai come fare un allenamento funzionale senza attrezzi? Bisogna partire senza dubbio dai piegamenti, ovvero gli esercizi che promettono di allenare i pettorali e i bicipiti grazie alla contrazione eccentrica dei muscoli estensori.

È sufficiente mettersi in posizione eretta con piedi uniti e schiena dritta e flettere il gomito in avanti molto lentamente, riposando qualche secondo tra i vari movimenti e ripetendo allo stesso modo con l'altro braccio.

2. Flessioni al contrario

Uno degli esercizi per mantenere la massa muscolare senza la palestra sono le flessioni al contrario. In cosa consistono esattamente? Le flessioni al contrario, come le classiche flessioni, rappresentano un vero toccasana per i bicipiti.



In questo caso è necessario sedersi su una sedia con la schiena dritta, le braccia posizionate lungo il busto e le mani appoggiate alla sedia con dita orientate in avanti. Dalla posizione occorre spostare il corpo in avanti e procedere con piegamenti che vanno dall'alto verso il basso e dal basso verso l'alto, facendo leva sulle braccia.

3. Flessioni con le bottiglie d'acqua

Le bottigliette d'acqua hanno il merito di sostituire i pesi che si trovano in palestra per allenare efficacemente i bicipiti a casa. Non bisogna far altro che stare in piedi con le braccia parallele al corpo, afferrare due bottigliette d'acqua (una per mano) e flettere le braccia in maniera alternata.

L'esercizio può diventare più impegnativo semplicemente ruotando i polsi a martello e continuando a flettere le braccia un modo alternato. Prima di praticare questi esercizi è bene fare del riscaldamento muscolare per non stressare troppo i muscoli durante lo sforzo.

4. Curl con asciugamano

Il curl è uno degli esercizi di sollevamento pesi più diffuso tra chi vuole allenare i bicipiti e, nella versione casalinga, può essere ricostruito attraverso l'uso di un asciugamano. Tutto quello che bisogna fare è stare in piedi con la schiena dritta contro il muro e la fascia addominale contratta, afferrare le estremità di un asciugamano tenendo i pollici verso il corpo e posizionare il piede sulla parte interna dell'asciugamano.

Allenamento per aumentare i muscoli dei bicipiti a casa

Africa Studio || Shutterstock

A questo punto è sufficiente piegare le braccia, sollevare le mani in senso opposto alla forza di resistenza della gamba e mantenere le braccia ferme prima di rilasciare la presa e tornare alla posizione di partenza. Ci sono diversi modi per fare cardio a casa senza attrezzi e il curl con asciugamano ne rappresenta un esempio.

5. Doorway curl

Il doorway curl sfrutta la porta come attrezzo di fitness per allenare i bicipiti in modo efficace: posizione di partenza di fronte allo stipite di una porta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, i pollici verso il corpo e le braccia quasi distese del tutto. Dalla posizione è sufficiente mantenere le spalle basse, sollevarsi in avanti portando il petto vicino allo stipite e ritornare alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato.

Sai ogni quanto bisogna allenare i bicipiti? Nessun allenamento può fare miracoli senza una buona dose di costanza, pazienza e dedizione e gli esercizi per aumentare i bicipiti a casa non fanno eccezione.

L'allenamento homemade può cominciare con una serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio durante la prima settimana e continuare con due serie da 10 ripetizioni nella seconda settimana fino ad arrivare a 3 serie da 10 ripetizioni nella terza settimana. Dopo aver abituato il corpo all'allenamento è sufficiente incrementare il numero di ripetizioni per intensificare lo sforzo muscolare.