8 esercizi per mantenere la massa muscolare senza la palestra

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Come fare per mantenere i muscoli senza andare in palestra

Hai passato ore e ore in palestra, tra corsi e allenamenti cardiovascolari, sessioni con il personal trainer per dimagrire in vista della prova costume e ora non ce la fai più? Non serve inventarsi scuse per non andare in palestra! Basta infatti pensare a modi creativi per allenarsi a casa o all'aria aperta per mantenere e potenziare la massa muscolare.

Molte persone sognano di riuscire a mantenere la massa muscolare senza palestra, soprattutto quando vanno in vacanza oppure si prospettano dei periodi particolarmente ricchi di impegni e cose da fare. Alla fine tutti ci siamo domandati almeno una volta come evitare di avere muscoli più sgonfi e risalire ai motivi per cui stai perdendo la massa muscolare.

Si puo aumentare la massa muscolare senza palestra?

Fondamentalmente l’inattività “forzata” rischia di far sfumare gli sforzi compiuti per costruire e aumentare la massa muscolare in poco tempo in palestra. Gli appassionati di fitness che non hanno la possibilità di recarsi in palestra possono non rinunciare all’esercizio fisico semplicemente mettendo a punto un allenamento veloce e minimale capace di mantenere la massa muscolare e restare in forma.

Come fare per assicurarsi il mantenimento della massa muscolare senza palestra



In realtà tutto quello che devono fare è costruire un workout fatto di esercizi a corpo libero da eseguire in qualsiasi luogo o momento, come un allenamento total body di trx per esempio, o un qualunque allenamento che prescinde dai vincoli della sala attrezzi.

Gli esercizi a corpo libero possono mantenere la massa muscolare e conservare i risultati di ore ed ore di allenamento in palestra, ma solo a patto che vengano eseguiti alla perfezione. Se cerchi come mantenere la massa muscolare in estate o durante le vacanze, questi esercizi possono davvero aiutarti.

1. Crunch inverso

Il crunch inverso è un esercizio complesso estremamente efficace sulla fascia addominale: sdraiarsi per terra, curvare appena le gambe e portarle unite all’indietro fino ad avvicinare le ginocchia il più possibile alla fronte.

2. Flessioni sulle braccia

Prenditi una settimana di riposo dalla palestra senza perdere neanche un po' di muscoli. Per mantenere tonici e forti i muscoli delle braccia con semplici flessioni: irrigidire i muscoli delle gambe, salire sulla punta dei piedi, tenere la schiena dritta e scendere fino a raggiungere il pavimento per poi risalire.

3. Stretching per braccia

Tutto quello che bisogna fare per allungare e lavorare sui muscoli delle braccia è sedersi con la schiena eretta su una sedia, afferrare un qualsiasi peso (rivista, tegame o altro) e sollevarlo sopra la testa reclinando gli avambracci all’indietro.

4. Flessioni al muro

Le flessioni al muro costruiscono un esercizio di stretching per pettorali: disporsi all’angolo di un muro, posizionare le braccia sulle pareti e spingere il petto fino a percepire un allungamento dei pettorali e tornare in posizione.

5. Squat al muro

Se non sai ancora cos'è lo squat, preparati perchè diventerà il migliore amico del tuo lato B. I muscoli delle gambe possono essere allenati con un semplice squat a corpo libero. Basta appoggiare la schiena al muro, scendere con le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra cosce e polpacci e risalire lentamente.

Cosa significa squat

Syda Productions || Shutterstoc

6. Slanci a 90 gradi

Gli slanci posteriori con gamba a 90 gradi aiutano a tonificare i glutei e mantenerli alti e sodi: posizione a terra con ginocchia e gomiti e avambracci appoggiati al pavimento, sollevare adagio una gamba e mantenerla piegata a 90 gradi, fino a quando il ginocchio non raggiunge l'altezza dei glutei.

7. Mountain climbers

Il mountain climber è un esercizio a corpo libero che allena efficacemente l'addome a livello generale e la zona del core: posizionarsi a terra o sul letto in posizione plank, portare le ginocchia in avanti in maniera alternata fino a toccare il rispettivo gomito.

8. Burpees

Il burpee rappresenta un esercizio completo che tonifica tutto il corpo e permette di bruciare molte calorie: stare in piedi, scendere in posizione squat, posizionare le mani in giù e le gambe indietro, compiere una flessione, scalciare all’indietro per tornare in posizione di squat, saltare in alto, riscendere ammortizzando la caduta con le gambe e ripetere la sequenza.