Il mondo del fitness offre soluzioni su misura per tutti coloro che trovano le scuse più comuni per non andare in palestra ma non hanno intenzione di rinunciare a perdere peso, a tonificare i muscoli e a mantenersi in perfetta forma fisica.

Negli ultimi anni, infatti, gli appassionati della ginnastica a casa hanno trovato validi alleati negli esercizi a corpo libero e negli esercizi con piccoli attrezzi. L'allenamento a casa, esattamente come il training in palestra, richiede attenzione, impegno e costanza: nessun risultato arriva dopo pochi giorni!

Quali esercizi svolgere per perdere peso a casa

Un buon allenamento ha inizio sempre e comunque da una dieta equilibrata: un regime alimentare sano ed equilibrato in grado di sostenere la routine quotidiana con tutti i micro e i macro nutrienti essenziali. In questo senso è fondamentale non far mancare i nutrienti necessari ad affrontare l'attività fisica nell'ottica di un allenamento dimagrante, tonificante e snellente.

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Il regime alimentare vario ed equilibrato deve essere accompagnato da un training homemade fatto di riscaldamento muscolare, esercizi appositamente studiati per far perdere peso e fase di stretching finale. Chiaramente bisogna considerare che, se ti stai chiedendo se per perdere peso è meglio correre o camminare o se è vero che andare in bici fa dimagrire la pancia sappi che queste attività non servono a nulla se non ci si può dedicare con costanza.

Un comodo esercizio e qualche piccolo attrezzo fitness possono essere sufficienti per costruire un allenamento dimagrante in versione homemade semplice e allo stesso tempo efficace:

1. Step

Fare lo step anche utilizzando un qualsiasi spessore in casa replica l'allenamento per le gambe e le cosce che si esegue in palestra. È sufficiente eseguire degli esercizi base con lo step per rimanere in forma salendo e scendendo da un gradino con la stessa gamba per 10 minuti prima di cambiare gamba e procedere allo stesso modo.

2. Step laterale sulla sedia

Lo step laterale sulla sedia sfrutta il complemento d'arredo per tonificare le cosce e i glutei ed eliminare il grasso in quella zona. Basta mettersi accanto a una sedia, salire sopra con la gamba sinistra (ginocchio piegato) e tirare su anche l'altra gamba prima di ripetere il movimento per 30 secondi e cambiare lato.

3. Affondi

Gli affondi sono esercizi a corpo libero che fanno parte degli esercizi dell'allenamento a circuito per dimagrire e tonificare. Permettono di allenare le gambe e le fasce addominali e perdere peso più velocemente. Non bisogna far altro che mettersi in piedi, fare un passo indietro piegando il ginocchio in affondo, tenere l'equilibrio con le mani poggiate sul ginocchio piegato e tornare nella posizione di partenza prima di ripetere il movimento per 15 volte e allenare l'altra gamba.

4. Slanci a 90 gradi

Gli slanci posteriori sono esercizi, sia a corpo libero che con piccoli pesetti fanno parte dei migliori esercizi dell'allenamento funzionale per i glutei e sono efficaci per tonificare i muscoli dei glutei e perdere l'inestetismo culotte de cheval. In questo esercizio è necessario mettersi a terra in posizione quadrupedica, sollevare una gamba indietro fino a quando la coscia e la gamba non creano un angolo di 90 gradi e ripetere il movimento 15-20 volte per gamba.

5. Plank con saltello all'indietro

Il plank con saltello all'indietro unisce l'azione tonificante su addominali e core dell'esercizio plank e il lavoro sulle gambe del saltello. Basta mettersi in piedi con gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle, piegare il busto sulle ginocchia e appoggiare le mani a terra.

Da questa posizione occorre fare un salto all'indietro e allungarsi in posizione di plank, divaricare le gambe e richiuderle prima di portare le gambe al petto, saltare e tornare in piedi. I plank fanno parte degli efficaci esercizi base del calisthenics e sono ottimi per perdere peso.

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6. Crunch inverso

I crunch fanno parte dei migliori esercizi “spacca addominali” per tenersi in forma. Il crunch inverso è un esercizio che promette di eliminare il grasso adiposo che copre i muscoli della desiderata “tartaruga”. Non bisogna far altro che sdraiarsi supini sul tappetino, curvare leggermente le gambe e portarle unite all'indietro fino a far toccare le ginocchia alla fronte. Il movimento prosegue portando le gambe a terra ma senza farle toccare terra e ripetere l'esercizio per gli addominali per 15-20 volte.

7. Flessioni

Le flessioni sono esercizi destinati a tonificare la parte alta del corpo (braccia, bicipiti, pettorali) e a lavorare sugli addominali. La versione base dei piegamenti sulle braccia richiede di stendersi sul tappeto con piedi puntati al suolo, appoggiare le ginocchia a terra e mantenere le braccia distese.

A questo punto non bisogna far altro che sollevare le ginocchia, piegare le braccia e allo stesso tempo avvicinare il tronco al tappetino e continuare con 15-20 flessioni. Vi sono molti benefici di fare flessioni tutti i giorni! Perchè non cominciare da subito?

La riuscita dell'esercizio, nonché il benessere muscolo-articolare, sono legati alla posizione di esecuzione: schiena tesa, collo e testa allineati, braccia leggermente più larghe delle spalle e palmi delle mani appoggiati e orientati parallelamente al tronco.