7 esercizi da fare a casa per glutei tonici

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Esercizi per alzare i glutei da casa

Le persone che frequentano la palestra vorrebbero modellare il proprio corpo secondo dei precisi canoni di bellezza, ma non sempre riescono a palesarli al personal trainer o all'istruttore della sala attrezzi. Da un lato ci sono gli uomini che vorrebbero aumentare la massa muscolare e definire la famosa "tartaruga".

Dall'altro lato ci sono tutte le donne che desiderano un lato B invidiabile. La ginnastica a casa, detta anche home fitness, offre la soluzione per un allenamento efficace tra le mura domestiche e lontano da occhi indiscreti per tutti coloro che stanno cercando ottime alternative alla palestra o che non hanno il tempo per recarsi in palestra.

Esercizi per avere glutei sodi da fare a casa

I programmi di allenamento da fare a casa, infatti, non hanno nulla da invidiare al training realizzato in sala attrezzi, anche se occorre sapere perfettamente come allenare un determinato gruppo muscolare e ottenere risultati notevoli. Se per varie ragioni preferisci non andare in palestra ed allenarti nella tua stanza o nel salotto puoi provare i migliori sport da fare a casa per dimagrire. Lo stesso vale se sei sempre di fretta e hai le ore contate.



Esercizi per avere glutei tonici da fare a casa

Shutterstock || Syda Productions

Perché rinunciare ad allenarti e sentirti bene? Prova gli sport ideali per chi ha poco tempo! Se, invece, vuoi focalizzarti su una determinata zona del corpo, come i glutei, puoi provare i migliori esercizi dell'allenamento funzionale per i glutei oppure questa serie di esercizi da fare a casa per ottenere glutei tonici. Sei pronto? Vediamoli insieme:

1. Squat

Sai cos'è lo squat? Lo squat è un ottimo esercizio per tonificare le gambe e i glutei e per bruciare calorie, un esercizio imprescindibile per avere un lato B invidiabile. L'esercizio parte da una posizione eretta con gambe aperte all'altezza delle spalle e piedi rivolti in avanti, schiena dritta e mani lungo i fianchi, continua con un piegamento delle ginocchia che posiziona le gambe parallele al pavimento ad angolo retto e termina con un ritorno alla posizione di partenza. È uno degli esercizi fondamentali del GAG, ossia l'allenamento gambe, addominali e glutei.

2. Affondi frontali

Gli affondi frontali possono essere considerati esercizi completi per le gambe, glutei compresi e fanno parte degli imperdibili esercizi TRX pensati per le donne. Come si fanno? In questo caso è necessario stare in piedi con la schiena dritta e le gambe appena divaricate, fare un passo in avanti piegando la gamba fino a formare un angolo di 90 gradi e flettendo la gamba di dietro senza appoggiarla al pavimento, tenere la posizione e tornare in piedi. Se vuoi ottenere delle gambe snelle prova anche questi sport che fanno dimagrire le gambe.

3. Sollevamento del bacino

Il sollevamento del bacino tonifica e valorizza i glutei e allo stesso tempo fortifica i muscoli della schiena, essenziali per una postura dritta. Se soffri di mal di schiena o vuoi semplicemente migliorare la postura prova questi favolosi esercizi di stretching per curare il mal di schiena! Ma come si svolge il sollevamento del bacicno? È sufficiente sdraiarsi a terra su un tappetino con braccia lungo il corpo, gambe piegate e piedi appoggiati a terra. A questo punto bisogna alzare il bacino verso l'alto in modo da creare una forma triangolare con il corpo tenendo le spalle ferme e abbassando il bacino, senza far toccare i glutei a terra.

4. Slanci posteriori

Gli slanci posteriori creano movimenti perfetti per ottenere glutei sodi in pochissimo tempo: assumere la posizione quadrupedia, allungare una gamba oltre la schiena mantenendola dritta con la schiena e riportarla alla posizione di partenza prima di continuare e passare all'altra gamba. Questo è senza dubbio uno degli esercizi di GAG che fanno dimagrire da fare a casa!

Allenare il lato B a casa

Shutterstock || Undrey

5. Slanci laterali sul fianco

Gli slanci laterali sul fianco, esattamente come gli slanci posteriori, sollecitano i muscoli dei glutei in modo efficace. Non bisogna far altro che stendersi sul fianco, appoggiare la testa al braccio che rimane a terra, portare l'altro braccio in avanti per mantenere l'equilibrio e iniziare ad alzare e ad abbassare la gamba senza farla toccare il pavimento. Continuare e procedere con l'altra gamba.

6. Step

Lo step è un esercizio perfetto per avere glutei sodi e tonici e può essere riprodotto a casa con l'attrezzo fitness o qualsiasi altro rialzo come un gradino o una panca. Se ti piace allenarti con lo step, prova questi esercizi base con lo step per rimanere in forma! Non bisogna far altro che salire sulla superficie a disposizione prima con un piede e poi con l'altro e alternare il movimento, ricordando di mantenere la schiena dritta e poggiare tutta la pianta del piede sullo step.

7. Saltelli sul posto

I saltelli sul posto, proprio quelli che aiutano durante gli esercizi di riscaldamento pre allenamento, possono essere utili per tonificare i glutei a casa. Tutto quello che bisogna fare è stare in piedi con le gambe leggermente divaricate e le gambe appena flesse, alzare le braccia e prendere lo slancio per saltare. In questo esercizio è fondamentale atterrare sul pavimento con le gambe un po' piegate in modo da attutire il colpo ed evitare problemi alle articolazioni.