7 esercizi di riscaldamento pre allenamento

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Esercizi per riscaldare i muscoli prima di allenarsi

Il riscaldamento muscolare è la prima parte, nonchè la parte fondamentale, per cominciare bene un qualsiasi allenamento. Si può eseguire in palestra, nel parco, in spiaggia, oppure eseguire degli esercizi di riscaldamento muscolare da fare a casa che hanno l'obiettivo di prepararci ad affrontare al meglio la giornata.

Infatti, l'ideale sarebbe praticare stretching nelle prime ore del mattino perché vi sono molti motivi per cui fare stretching la mattina fa bene. Questi stiramenti muscolari apporteranno dei benefici al nostro corpo anche se non ci alleneremo ma andremo semplicemente al lavoro.

E se ci dimentichiamo di farli appena svegli, possiamo sempre fare degli esercizi di stretching da fare in ufficio (quando il capo non ci vede). Se invece siamo in palestra e vogliamo cominciare ad allenarci nella sala pesi o siamo in ritardo per il nostro corso di GAG, zumba o spinning, possiamo eseguire questi esercizi di riscaldamento pre allenamento.

Esercizi per riscaldarsi prima dell'allenamento

Tutto comincia da delle canzoni energiche per la palestra. Mettiamo i nostri auricolari e cominciamo questa fase pre-allenamento con grinta! Ecco una serie di esercizi, dal meno energico al più energico, da eseguire prima di un allenamento. È consigliabile eseguire ciascuno di essi per 20 secondi circa.

Allunga i muscoli prima dell'allenamento

Crdjan || Shutterstock

1. Circonduzione della testa

Ruotare la testa, dolcemente, prima da un lato e poi dall'altro. Questo esercizio serve a prevenire dolori al collo e strappi che possono verificarsi in una sessione di allenamento. Se soffri di giramenti di testa non è necessario ruotarla di 360º ma è sufficiente eseguire una mezza rotazione a destra e a sinistra senza andare oltre le spalle. Stai cercando modi per rassodare la pelle del viso e del collo? Prova dei rimedi naturali efficaci per questo.

2. Circonduzione delle spalle

Spingi le spalle il più possibile verso il basso e poi comincia a ruotarle prima all'indietro e poi in avanti. Esegui questa circonduzione di 20 secondi per ogni direzione. Questo esercizio deve essere eseguito soprattutto prima degli esercizi dell'allenamento funzionale per avere spalle forti  proprio perché permette di riscaldare i muscoli delle spalle.

3. Circonduzione delle braccia

Le braccia sono un'altra parte del corpo che ha bisogno di essere sollecitata prima dell'allenamento. Per cominciare a riscaldarle, basta ruotare prima il braccio destro, avanti e indietro, e poi il braccio sinistro, sempre avanti e indietro. Infine, eseguire la circonduzione di entrambe le braccia contemporaneamente, prima in una direzione e poi nell'altra.

4. Circonduzione del bacino

Il movimento di bacino spesso viene trascurato, invece, riscaldarlo a dovere è di fondamentale importanza, soprattutto se si sta per fare zumba. Per eseguirlo correttamente, devi divaricare e piegare leggermente le gambe, pensare di isolare il bacino dal resto del corpo e cominciare a ruotarlo lentamente, prima in una direzione e poi nell'altra.



Esegui gli esercizi di riscaldamento muscolare prima di allenarti

MR.SOMKIAT BOONSING || Shutterstock

5. Squat con allungamento delle braccia

Per eseguire questo esercizio, mettiti nella posizione dello squat. Non sai cos'è lo squat? Per farlo correttamente devi divaricare le gambe, piegare le ginocchia assicurandoti che non superino la linea dei piedi e portare il sedere all'infori. Mantenendo le spalle basse, "stira" le braccia in avanti e mantieni la schiena dritta. Allunga le braccia il più possibile e resta in questa posizione per 20 secondi.

6. Corsetta sul posto

Semplice ed efficace, la corsetta sul posto serve per cominciare a riscaldare i muscoli delle gambe e per prepararle all'allenamento. Non è necessario eseguirla a una velocità elevata, segui il tuo ritmo e sii costante. Ti stai chiedendo se è meglio correre o saltare alla corda? Se hai una corda a disposizione puoi sostituire la corsetta sul posto ai salti con la corda, entrambi gli esercizi sono perfetti per il riscaldamento.

7. Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio a corpo libero molto conosciuto e di maggiore intensità rispetto agli esercizi visti finora. Restando in piedi, con braccia distese lungo i fianchi e i piedi vicini, comincia a fare dei piccoli saltelli, aprendo le braccia verso l'alto e divaricando le gambe allo stesso tempo. Torna poi alla posizione di partenza con un altro saltello. Esegui un saltello al secondo, per un totale di 20 saltelli.