Come si fa un allenamento a circuito a corpo libero

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Come allenarsi a circuito con esercizi corpo libero

Conosci l'allenamento a circuito? Si tratta di un tipo di allenamento abbastanza recente, i cui esercizi si basano principalmente sul potenziamento della forza corporea. Con l'allenamento a circuito è possibile non solo tonificare tutte le zone del corpo, ma ottenere anche una serie di effetti positivi indiretti, come il miglioramento delle performance, l'aumento della propria resistenza, e la perdita dei chili di troppo. Allora che aspetti? Impara subito gli esercizi dell’allenamento a circuito per mettere su massa velocemente. L'allenamento a circuito può prevedere sia esercizi da svolgersi con i macchinari come anche degli esercizi a corpo libero: ecco quindi un percorso a circuito a corpo libero completo, ideale per allenare tutto il corpo.

Gli esercizi per fare un allenamento a circuito a corpo libero

Sai che cos'è l'allenamento a circuito? Si chiama "a circuito" perchè prevede l'esecuzione di serie di esercizi in maniera consecutiva e senza pause tra l'uno e l'altro: in un certo senso si tratta di una sorta di "staffetta" dove ad ogni stazione corrisponde un diverso esercizio che serve per allenare una diversa parte del corpo.

Come si fa un allenamento a circuito a corpo libero?

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Rispettare le tempistiche di esecuzione dell'esercizio e del recupero è fondamentale nei circuiti, ma adesso impara ad eseguire nel modo corretto tutti gli esercizi del circuito a corpo libero e tieniti pronto a sfruttare tutti i fantastici benefici dell’allenamento a circuito.

1. Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio di natura aerobica, utilizzato quasi sempre come primo esercizio di qualsiasi allenamento a circuito, anche prima di svolgere gli esercizi per un buon allenamento a circuito in palestra: si tratta infatti di una sorta di esercizio per il riscaldamento. Il vantaggio del jumping jack è non solo quello di rimettere in funzione il corpo inizialmente intorpidito, ma anche di stimolare sia le braccia e le spalle che le gambe. Per eseguirlo posizionati in piedi, con le braccia lungo i fianchi, piega leggermente le ginocchia, facendo un piccolo salto in aria: mentre sei in aria, allarga le gambe, portandole alla larghezza delle spalle, e alza le braccia in alto, sopra la testa, come a formare un semicerchio. L'ideale è ripetere questo esercizio da minimo 20 a massimo 100 volte, a seconda di quanto il corpo risulta allenato. 

2. Squat

Se ancora non sai cos'è lo squat, si tratta di un semplice e interessante esercizio che consente in particolar modo di allenare e tonificare la zona inferiore del corpo, ma segui le nostre istruzioni per eseguirlo con i movimenti corretti. Posizionati in piedi e allarga lentamente le gambe, portandole alla stessa larghezza delle spalle. Inizia ad inspirare e abbassati lentamente, portando il busto all'altezza delle ginocchia. Tieni questa posizione per qualche secondo ed alza quindi il busto, riportandoti lentamente nella posizione iniziale.

3. Mountain climber

Il mountain climber è un esercizio abbastanza facile da eseguire e serve ad allenare la zona addominalei quadricipiti, i pettorali e le spalle, ed è ottimo anche per tonificare i glutei. Non solo: il mountain climber, se eseguito con frequenza, è capace anche di stimolare l'attività metabolica. Come lascia intendere il nome stesso, questo esercizio riprende i classici movimenti che si eseguono quando si fa una scalata in montagna. Inserendo i piedi nelle apposite maniglie del TRX, il mountain climber risulta anche uno dei migliori esercizi dell’allenamento in sospensione TRX, provalo per ottenere un esercizio ancora più intenso ed efficace.

Fare circuit training a corpo libero

TORWAISTUDIO || Shutterstock

Per eseguirlo devi appoggiare al pavimento i palmi delle mani e le punte dei piedi, allo stesso modo in cui ti posizioni quando devi eseguire dei piegamenti per le braccia. Fatto ciò, porta il ginocchio destro in avanti verso il petto, simulando proprio una scalata. Riporta quindi la gamba destra nella posizione iniziale e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

4. Burpees

Quando avrai appreso tutti i passi per iniziare un allenamento a circuito per principianti, potrai passare ai burpees, che sono esercizi un po' più impegnativi dei precedenti. Si tratta però di esercizi particolarmente stimolanti, perchè per eseguirli bisogna impiegare molta energia e, quindi, consentono di perdere molta massa grassa. In posizione accovacciata, porta le mani a toccare il pavimento con le dita, mantenendo la schiena dritta. Fai un piccolo saltello all'indietro, e fai quindi un altro salto per riportarti nella posizione iniziale. Ora salta verso l'alto, applaudendo con le mani sopra la testa, e riportati nella posizione di partenza.

5. Crunch

I crunch sono un esercizio a corpo libero perfetto per tonificare la zona degli addominali, ed in particolar modo quelli centrali e quelli obliqui. Scopri tutti i trucchi per fare un allenamento a circuito a casa, eseguire i crunch è facile: posizionati supino, portando le mani dietro la testa, senza sforzare eccessivamente il collo, e tenendo aperti i gomiti. Alza le gambe e le spalle e, tenendo in dentro la pancia, alza la gamba sinistra portandola verso il gomito destro. Una volta fatto questo, ripeti l'esercizio nell'altro verso.