La frequenza cardiaca, il numero di battiti cardiaci in un minuto, può essere usata per gestire l'intensità delle sessioni di allenamento in modo da ottimizzare i vantaggi dell'attività e i risultati fisici. Sai che cos’è l’allenamento cardiovascolare? L'obiettivo principale di questo tipo di workout è proprio quello di aumentare la frequenza cardiaca e il primo passo per sfruttare la frequenza cardiaca nell'allenamento è distinguere la frequenza cardiaca dalla pressione arteriosa, due concetti ancora troppo spesso confusi e/o unificati. Ma facciamo un po' di chiarezza e vediamo quali sono i fattori che influenzano la frequenza cardiaca quando ti alleni.

Frequenza cardiaca massima

Il numero di battiti del cuore non è altro che la quantità di pulsazioni che il muscolo cardiaco effettua nell'arco di un minuto per spingere il sangue nelle vene, mentre la pressione arteriosa rappresenta il valore della circolazione sanguigna all'interno dei vasi sanguigni.

wavebreakmedia

La maggior parte delle associazioni e degli esperti indica come valore normale una frequenza compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm) in condizione di riposo. La stima del numero massimo di battiti cardiaci che il cuore compie in un minuto quando è sotto sforzo (fcmax) può essere calcolato attraverso la formula di Cooper, in base alla quale la frequenza cardiaca massima si ottiene sottraendo l'età al valore 220. Ma allora qual è l’età migliore per iniziare a fare palestra? Stando alle indicazioni della formula di Cooper una persona di 30 anni conterà una frequenza cardiaca massima pari a 190 battiti al minuto, ma chi dice che non si può avere la pancia piatta a 60 anni? Calibrando il lavoro in base alle caratteristiche e alle esigenze fisiche, si eviteranno infortuni e il benessere dell'apparato cardiovascolare ne gioverà.

Frequenza cardiaca nell'allenamento

La frequenza cardiaca tende ad aumentare in maniera proporzionale all'aumentare dello sforzo fisico, un fenomeno di causa-effetto che segnala se l'allenamento è efficace o meno. L'aumento della frequenza cardiaca durante l'allenamento innalza la pressione sanguigna e la temperatura corporea e permette una maggiore ossigenazione di tessuti e muscoli e un'immediata attivazione del metabolismo aerobico. Ma attenzione agli sport molto faticosi, ad esempio, scopri le pericolose controindicazioni di fare spinning, perchè se da un lato aiuta a migliorare la frequenza cardiaca, dall'altro non è uno sport per deboli di cuore.

In linea generale, una frequenza cardiaca sotto sforzo inferiore al 40-45% della frequenza cardiaca massima indica che il corpo non mette in moto il sistema di attività a cui è costretto quando viene sottoposto a un allenamento efficace. Di contro, invece, il limite che non bisogna mai superare per non incappare in rischi cardiovascolari, a meno che non ci alleni a livello agonistico, è 65-75% della frequenza cardiaca massima.

wavebreakmedia

Ma seguendo i nostri consigli su come si fa l’allenamento cardiovascolare a casa, potrai effettuare un perfetto training sollecitando il cuore in modo corretto. L'attività fisica può diventare la causa e la soluzione della tachicardia (aumento battito cardiaco) e della brachicardia (riduzione frequenza dei battiti).

I fattori che modificano la frequenza cardiaca quando ti alleni

Per misurare la frequenza cardiaca si utilizza il cardiofrequenzimetro, ovvero unaccessorio fitness che permette di misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento in modo da gestire la sessione non appena il valore dei battiti cardiaci al minuto sale o scende rispetto al livello desiderato. Gli appassionati di fitness e sport in generale devono tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, ma senza trascurare i diversi fattori che possono avere una certa influenza sul battito cardiaco durante l'allenamento:

1. Temperatura e umidità: la frequenza cardiaca aumenta in presenza di caldo ed elevato tasso di umidità nell'aria.
2. Disidratazione: la disidratazione che il corpo subisce a seguito di un allenamento o una gara porta a un aumento della frequenza cardiaca, per questo bisogna approfittare dei principali benefici di bere tanta acqua.
3. Alimentazione: il consumo di alimenti ricchi di carboidrati prima dell'allenamento e l'assunzione di energy drink durante l’allenamento determinano un abbassamento della frequenza cardiaca. Al contrario, fa bene mangiare zuccheri dopo l’allenamento? Scoprilo subito!
4. Medicinali: gli eccipienti di alcuni medicinali possono influire sulla frequenza cardiaca mettendo a rischio l'allenamento e la salute. Il medico curante può fornire indicazioni circa la compatibilità o meno tra i medicinali e l’allenamento.
5. Massa muscolare: un workout che sollecita una grande percentuale di massa muscolare è un'attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca, ma allora scopri i migliori modi per aumentare la massa muscolare in poco tempo.
6. Stress: lo stress della prestazione fisica rilascia ormoni che fanno aumentare la frequenza cardiaca.
7. Sovrallenamento: il sovrallenamento non permette di arrivare alla frequenza cardiaca massimale e il valore dei battiti cardiaci al minuto risultano più bassi della norma.