4 esercizi per un buon allenamento a circuito in palestra

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Fare esercizi efficaci per un allenamento circuito in palestra

L'allenamento a circuito, conosciuto anche con il nome di Circuit Training, è una tipologia di allenamento nata in Inghilterra alla fine degli anni Cinquanta, che successivamente si è diffusa dapprima in Europa e poi anche nel resto del mondo. Ma sai che cos’è l’allenamento a circuito e quali sono i suoi obiettivi? Lo scopo principale dell'allenamento a circuito è quello di aumentare la forza e la resistenza di chi lo pratica: non a caso, quasi tutti gli esercizi di cui si compone sono di natura aerobica e di bassa intensità.

Gli esercizi per un allenamento a circuito super efficace

Questa particolare tipologia di allenamento, infatti, si caratterizza per svilupparsi lungo un vero e proprio percorso (un circuito, appunto) che comprende diverse tipologie di esercizi che vanno eseguiti senza pause tra l'uno e l'altro. Impara tutti i passi per iniziare un allenamento a circuito per principianti e in breve tempo diventerai un professionista. L'allenamento a circuito richiede l'utilizzo di determinati strumenti per la sua esecuzione, pertanto per eseguire i suoi esercizi è necessario andare in palestra.

Jeremy Bentham

Generalmente l'allenamento a circuito si caratterizza per allenare, di volta in volta, una sola zona del corpo (spalle, muscoli, glutei, gambe, ecc.). Di seguito di proponiamo, invece, una serie di esercizi perfetti per fare un buon allenamento a circuito che coinvolga tutte le parti del tuo corpo e senza la necessità di attrezzi ingombranti, in modo da sfruttare appieno i fantastici benefici dell’allenamento a circuito. Che aspetti? Inizia subito con il primo esercizio.

Squat

Quasi tutti gli allenamenti a circuito iniziano con un esercizio di riscaldamento, di modo da riattivare il corpo e prepararlo agli esercizi successivi. Tra gli esercizi più indicati come riscaldamento ci sono sicuramente gli squat, ma sai cos’è lo squat e come si svolge nel modo corretto? Per eseguirli alla perfezione devi posizionarti in piedi, e allargare le gambe portandole alla stessa altezza delle spalle, ruotando quindi le punte dei piedi verso l'esterno.

Inizia ad inspirare lentamente e scendi con calma sino ad arrivare con il busto all'altezza delle ginocchia. Tieni qualche secondo questa posizione e, espirando sempre lentamente, porta poi il busto in alto sino a ritornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio almeno una ventina di volte.

Sit up

Il sit up è un esercizio ideale per allenare la zona addominale che non richiede nessun attrezzo, infatti fa anche parte degli esercizi a corpo libero dell’allenamento funzionale. Si tratta di un esercizio molto semplice da eseguire: posizionati a terra in modo supino, tenendo le braccia lunghe sui fianchi. Inizia lentamente a sollevarti sino a portare il tuo busto perpendicolare al pavimento, di modo da riuscire ad abbracciare le gambe.



Mantieni qualche secondo questa posizione e riportati lentamente alla posizione iniziale. Per ottenere il massimo dei risultati dal sit up dovresti ripetere questo esercizio per almeno un quarto d'ora, concedendoti poi qualche secondo per riprendere fiato e ripartire con il prossimo esercizio.

Accosciata a corpo libero

L'accosciata a corpo libero è un esercizio che assomiglia allo squat, ma che risulta leggermente più difficile in quanto richiede una maggiore discesa. Scopri subito quali sono tutti gli altri efficaci esercizi per alzare i glutei in palestra e avrai un lato B da fare invidia. Si tratta, pertanto, di un esercizio perfetto per rinforzare la resistenza delle gambe e per rassodare i glutei: per ottenere da questo esercizio il massimo risultato ti consigliamo di farne almeno una trentina di ripetizioni. Inizia posizionandoti in piedi, allargando le gambe ben oltre le spalle.

Bojan Milinkov

Porta le mani dietro la testa, appoggiandole ma senza incrociare le dita. Comincia lentamente a scendere, inspirando con calma, come se dovessi sederti, tenendo le gambe larghe e portando tutto il tuo peso sui talloni. Mantieni per qualche secondo la posizione e riportati, sempre con lentezza, alla posizione di partenza. È un esercizio molto efficace per scolpire il fisico femminile, ma scopri tutti consigli per l’allenamento a circuito per sole donne ed esalta le tue forme.

Dips

L'ultimo esercizio dell'allenamento a circuito che ti proponiamo è un vero must per rinforzare la parte superiore del corpo, in particolar modo braccia e tricipiti. A differenza degli altri esercizi che ti abbiamo proposto sinora, questo, per essere eseguito, richiede l'utilizzo di una panca. Siediti  perpendicolarmente al lato più lungo della panca e, portando in avanti le braccia, afferra la parte esterna del bordo con le mani, tra le quali dovrà intercorrere la stessa distanza che c'è tra le spalle.

Allunga le gambe appoggiandoti per terra con solo i talloni. Lentamente inizia a spostarti dalla posizione seduta in avanti, andando qualche centimetro più avanti della panca. Comincia quindi lentamente a scendere sino a che il tuo braccio non sarà in posizione parallela rispetto al pavimento. Allunga le braccia e ritorna alla posizione iniziale.