7 esercizi di riscaldamento muscolare da fare a casa

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Riscaldare i muscoli in casa

Il riscaldamento muscolare è fondamentale per iniziare qualsiasi attività sportiva nel migliore dei modi. Generalmente, tutte le discipline sportive cominciano con qualche minuto di riscaldamento al principio e di stretching alla fine. Il riscaldamento muscolare, tuttavia, può essere fatto anche al di fuori della palestra. È preferibile farlo nelle prime ore del giorno visti i numerosi motivi per cui fare stretching la mattina fa bene al corpo.

L'obiettivo del riscaldamento muscolare è quello di aumentare la temperatura corporea di 2-3º e per farlo bisogna mettersi in movimento. Non c'è nulla di meglio di cominciare con dei facissimi esercizi per preparare il corpo a un allenamento, ma anche a una semplice passeggiata o a qualsiasi tipo di movimento, prevenendo i rischi della formazione di dolori articolari molto fastidiosi. Tuttavia, nel caso soffrissi di questo tipo di dolori puoi sempre provare dei rimedi per alleviare i dolori muscolari.

Come fare riscaldamento muscolare a casa

Ecco alcuni esercizi di riscaldamento muscolare da fare a casa. Svolgi ogni esercizio per 30 secondi ciascuno, cominciando con una velocità moderata per poi aumentarla sempre di più ogni volta che si esegue la lista di esercizi da capo. È consigliabile ripetere tutti gli esercizi almeno 3 volte, 30 secondi ciascuno per riscaldare sufficientemente il corpo.



Esegui gli esercizi di stretching in casa

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1. Marcia sul posto

La marcia sul posto è uno degli esercizi più semplici, ma anche più efficaci, per prepararsi a un allenamento. Infattti, permette di attivare la circolazione del sangue delle gambe e favorisce l'ossigenazione delle cellule. Durante la marcia, alternate braccia e gambe e cercate di portare le ginocchia, gradualmente, sempre più in alto, fino all'altezza dell'ombellico.

2. Aperture laterali

Apri e chiudi le gambe lateralmente. Per dare maggiore dinamicità all'esercizio, distendi lateralmente le braccia quando apri le gambe e batti le mani quando le chiudi. Ricorda di spostarti continuamente a destra e a sinisistra con tutto il peso del corpo quando svolgi questo esercizio. Puoi prendere spunto dalla playlist delle canzoni energiche per la palestra per avere lo giusto sprint per eseguire questo esercizio.

3. Ginocchiate verso l'alto

Questo esercizio si può fare anche con lo step ed è uno degli esercizi base con lo step per rimanere in forma. Spingi le ginocchia verso l'alto e toccale con il palmo della mano opposta. Comincia alternando la gamba destra e la gamba sinistra. Per variare un po' l'esercizio puoi anche sollevare due volte la gamba destra e due volte la gamba sinistra oppure combinare due movimenti singoli a uno doppio.

4. Calci all'indietro

L'esercizio calci all'indietro è l'opposto di ginocchiate verso l'alto. Semplicemente calcia all'indietro prima la gamba destra e poi la sinistra. Ogni volta che sollevi una gamba, porta i gomiti all'indietro e poi torna al centro formando una specie di triangolo con le braccia. Fletti leggermente le gambe quando esegui questo esercizio. Se sei particolarmente interessato a modellare le gambe puoi provare questi sport che fanno dimagrire le gambe.

 

Stretching da praticare in casa

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5. Allungamenti delle braccia

Divarica leggermente le gambe, irrigidisci le braccia e porta, in modo alternato, il braccio destro verso sinistra e il braccio sinistro verso destra, eseguendo degli allungamenti laterali delle braccia. Ogni volta che torni al centro piega leggermente le gambe e indurisci gli addominali. Se vuoi perfezionare i tuoi addominali puoi provare anche degli esercizi da fare in palestra per addominali scolpiti. Mantenendo la stessa posizione, esegui gli allungamenti delle braccia verso l'alto, alternando il baccio destro a quello sinistro.

6. Circonduzione delle spalle avanti e indietro

La circonduzione delle spalle è perfetta per prevenire i dolori articolari. Esegui il movimento circolare prima con la spalla destra, poi con la spalla sinistra, avanti e poi indietro. Infine, esegui il movimento con entrambe le spalle, prima avanti e poi indietro. Senti di avere le spalle deboli? Prova questi esercizi dell'allenamento funzionale per avere spalle forti e vedrai che a breve risolverai il problema.

7. Movimento di bacino

Il bacino è una parte importante del corpo e va riscaldata a dovere. Comincia muovendo il bacino lateralmente, prima a destra e poi a sinistra, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Continua con il movimento di bacino avanti e indietro. Infine, esegui la circounduzione del bacino, prima in una direzione e poi nell'altra. Cerca di isolare questa parte del corpo dalle altre e contrai gli addominali durante l'esecuzione di questo movimento. Assicurati di impiegare lo stesso tempo per eseguire tutti e tre i movimenti.