Hai iniziato da poco a correre? Allora devi imparare sin da subito a respirare bene, se non vuoi ritrovarti affannato al termine del tuo allenamento. La respirazione, infatti, è uno degli aspetti maggiormente sottovalutato nel running. Respirare bene, invece, è un'attività non necessaria solamente durante la corsa, ma anche nella fase successiva: saper respirare bene mentre si corre, infatti, ti eviterà di ritrovarti con il fiatone quando ti fermerai.

Capita infatti molto spesso, soprattutto ai principianti, di avvertire un fastidioso senso di affanno e di mancanza di respiro al termine del loro allenamento, a cui si accompagna generalmente una sensazione di oppressione al petto. Anche se respirare rappresenta un gesto automatico e naturale, se vuoi potenziare le tue prestazioni ed eliminare il fiatone dopo la corsa devi imparare a padroneggiare nel modo corretto il tuo respiro durante la corsa.

Respira con bocca e naso

Soprattutto quando si corre in inverno, complici l'aria fredda e i batteri influenzali presenti, si tende a respirare solamente attraverso il naso, perchè si pensa che, tenendo la bocca chiusa mentre si respira, non ci si imbatterà in qualche colpo d'aria o raffreddore. Niente di più sbagliato, un errore da runner principianti. 

Dejan Stanic Micko || Shutterstock

Tutti i runner professionisti sanno, infatti, che bisogna sempre respirare con naso e bocca. In effetti, si tratta proprio della verità: a volte, infatti, respirare con il naso può non rivelarsi sufficiente, soprattutto quando il corpo è posto sotto sforzo ed ha necessità di maggiori quantità di ossigeno. La bocca è più grande e ampia delle narici, e ti permetterà, di conseguenza, di inalare più aria. 

Respira con i polmoni

Un consiglio utile per poter correre senza stancarsi è usare bene i polmoni. Infatti, un altro grave errore che i principianti commettono frequentemente è quello di sfruttare troppo poco le potenzialità dei propri polmoni, cosa che porta, a sua volta, ad avere sempre il fiatone dopo la corsa. Quando si respira mentre si corre, infatti, quasi tutti i runner tendono ad allargare solo parzialmente la cassa toracica, portando così solo parte dei polmoni a riempirsi.

Bisogna, invece, imparare a respirare "di pancia", e cioè con il diaframma. Solamente così riuscirai a fare in modo che i tuoi polmoni riescano a raggiungere il massimo dell'estensione possibile. Se corri con il raffreddore, potresti notare una sorta di blocco, ma puoi anche fare questo utile esercizio per imparare a respirare nel modo corretto quando corri.

Quando non ti alleni distenditi lungo una superficie piana, come ad esempio il pavimento. Appoggia un libro di medie dimensioni all'altezza dello stomaco e avvicina le braccia alle gambe, tenendole parallele. Cerca di sollevare il libro solamente respirando, con respiri naturali ma costanti.

Non forzarti di respirare

Soprattutto quando ci si ferma si può avvertire quella brutta sensazione di mancanza di aria. Per evitare di esserne sopraffatto non devi mai sforzare in alcun modo l'entrata dell'aria nei polmoni. Non solo: oltre a respirare male fare ciò ti potrebbe causare dolori a fegato a milza: questi organi, infatti, vengono compressi in modo eccessivo quando ci si sforza di respirare.

Antonio Guillem || Shutterstock

Per evitare di avere il fiatone e avvertire dolore nel basso ventre quando ti stoppi fai così: quando sei alla fine del tuo allenamento e stai correndo gli ultimi km, inizia gradualmente a diminuire sempre di più la velocità, e al tempo stesso sforzati di respirare il più possibile in maniera regolare con bocca e naso.

Sincronizza il respiro con il passo

I benefici della corsa sono moltissimi e, tra questi, perchè no, anche imparare a gestire la respirazione. Proprio come nello yoga, dove è fondamentale respirare bene, la respirazione scandisce il ritmo del passo. Strettamente collegato alla tecnica precedente è anche questo piccolo trucco: sincronizzare la propria respirazione con la propria andatura.

Per riuscire a trovare la respirazione ottimale ed evitare la sgradevole sensazione di fiatone dopo la corsa, puoi cominciare a sincronizzare il tuo respiro con i passi che fai. Ad esempio, inspira per tre passi ed espira per i successivi tre. Anche in questo caso non esistono delle misure fisse e standardizzate, ma dovrai trovare te quella che ti si addice maggiormente tenendo conto delle tue caratteristiche personali.

Fai degli esercizi appositi

Infine, se vuoi evitare di ritrovarti con il fiatone dopo ogni corsa, puoi allenare il tuo respiro anche quando non corri. Esistono, infatti, degli appositi esercizi che, se eseguiti in modo costante, ti consentiranno di divenire maggiormente cosciente della tua respirazione.

Di seguito te ne proponiamo uno molto facile da eseguire, ma non per questo poco utile. Inginocchiati a terra, tenendo la schiena dritta, ed inizia ad inspirare in modo profondo. Mentre spiri cerca di flettere il busto in avanti in modo lento, arrivando a toccare il pavimento con il palmo delle mani e con la fronte. Ripeti l'esercizio almeno una decina di volte.