Nell'ambito del cycling indoor spicca lo spinning, un'attività fisica che viene eseguita in sella a una bike stazionaria a ritmo di musica. Per chi non lo sapesse lo spinning è una disciplina nata negli Stati Uniti dall'idea di Johnny Goldberg e importata in Europa nel 1994 che ha riscontrato un grande successo per via degli importanti benefici di fare spinning.
Gli appassionati di fitness e tutti coloro che hanno seguito un corso di spinning hanno riscontrato una sollecitazione a livello di gambe, glutei e addominali, una diminuzione del peso corporeo e un miglioramento nell'assetto cardiovascolare.
Come approcciarti allo spinning se sei un principiante
Si dice che lo spinning sia un'attività destinata a un pubblico ampio e variegato, ma in realtà l'allenamento in sella a una bike stazionaria richiede accortezze in modo da scongiurare infortuni e sovraccarichi. A proposito, sai cos'è la spinning bike? Si chiama così la bici pensata appositamente per questa disciplina.
Lo spinning può essere un'attività utile a perdere i chili in eccesso e a mantenere la forma fisica oppure una disciplina preparatoria per altri sport, primo fra tutti il ciclismo.
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Tecnica
Non basta salire su una bike stazionaria e iniziare a pedalare per poter dire di praticare spinning nel modo giusto: occorre regolare tutti gli elementi della bike come il sedile, pedali, manubrio e livello di resistenza in base alle proprie caratteristiche fisiche e alla propria preparazione atletica.
Dopo aver regolato la bike è necessario concentrarsi su piccole regole tecniche: mantenere la schiena dritta e non sollevare la parte alta delle spalle quando si pedala per evitare dolori muscolari. Tuttavia si può sempre rimediare con gli esercizi di stretching per curare il mal di schiena.
Alimentazione
L'approccio giusto allo spinning passa anche da una dieta equilibrata, visto che si tratta di un'attività intensa anche per chi si allena regolarmente.
Una sessione da 45-50 minuti di allenamento in sella alla bike stazionaria comporta un consumo energetico di oltre 500 calorie totali.
Il principiante che si approccia allo spinning non può arrivare impreparato alla lezione e per questo dovrebbe consumare un pasto a base di carboidrati, frutta e verdura almeno tre ore prima della sessione.
Riscaldamento
Il riscaldamento muscolare è una parte fondamentale di qualsiasi allenamento, tanto più se si tratta di un training intenso come lo spinning.
Prima di una lezione è importante dedicare qualche minuto all'esecuzione di esercizi poco stancanti destinati a riscaldare i muscoli, a migliorare l'allenamento e a evitare infortuni. Per questo motivo puoi eseguire degli esercizi di riscaldamento pre allenamento per minimizzare i rischi e massimizzare i risultati.
Nelle prime settimane di spinning è preferibile eseguire 10 minuti di riscaldamento e successivamente alternare 5 minuti di pedalata a ritmo normale e 30 secondi di pedalata intensa senza mai superare il 65% della frequenza cardiaca massima.
Stretching
La fase finale di stretching muscolare, esattamente come il riscaldamento iniziale, risulta utile a rilassare i muscoli e a scongiurare problemi post-allenamento come i crampi. È buona abitudine fare stretching a prescindere dalla palestra, infatti vi sono molti motivi per cui fare stretching la mattina fa bene, per esempio.
Allenamento spinning per principianti
Un corso di spinning per principianti organizza esercizi, ritmi e intensità appositamente pensati per chi si approccia per la prima volta a questo tipo di attività intensa.
1. Seated flat
La posizione di base viene usata inizialmente per prendere confidenza con lo spinning e successivamente viene inserita per qualsiasi ritmo e intensità. È sufficiente stare seduti con le braccia appena flesse, impugnare il manubrio, posizionare le mani distanti tra loro di circa 10 centimetri, pedalare e impostare resistenza che concede 80-110 pedalate al minuto.
2. Seated climbing
Lo seated climbing permette di assumere la posizione giusta per affrontare una salita di lieve entità. Tutto quello che bisogna fare è stare seduti tenendo il bacino appoggiato sulla sella in posizione leggermente arretrata, mantenere le braccia flesse e trattenere le mani sul manubrio leggermente in avanti rispetto alle sue curve laterali.
3. Standing flat
L'esercizio standing flat promette di sollecitare gli arti inferiori semplicemente tenendo la posizione in piedi sui pedali, mantenere il corpo in posizione quasi verticale, abbassare i glutei fino a sfiorare la sella e tenere le braccia flesse e le mani a una distanza di circa 25-30 centimetri. Ma lo spinning ingrossa le gambe? No, semplicemente le rassoda e le tonifica.
4. Standing climbing
Lo steanding climbing si presenta come il primo approccio tecnico a una salita impegnativa: tenere il corpo sollevato e proiettato leggermente in avanti e poggiare le mani sul manubrio in posizione avanzata. In questo caso la resistenza prevista risulta particolarmente elevata e consente circa 60-70 pedalate al minuto.
