Se un corpo da favola volete mostrare, gambe, addominali e glutei dovete allenare! Da dove potete cominciare? Dal GAG, ovviamente! Se è la prima volta che entrate in palestra o che vi avvicinate a questa attività fitness dovete sapere che ci sono diversi livelli di difficoltà. Se siete tra quelli che cercano le scuse più comuni per non andare in palestra o se non siete soliti praticare sport, è consigliabile cominciare con questi esercizi di base da fare a casa.
Prima di cominciare con gli esercizi di GAG per principianti
Prima di iniziare gli esercizi di GAG, procuratevi un tappetino, una bottiglietta d'acqua, un asciugamano, un cronometro e una playlist con musica energica. Pronti? Bene, ora cominciamo con un po' di warm up. In posizione eretta, eseguite due ripetizioni di questi esercizi preliminari, della durata di 20 secondi ciascuno, uno dopo l'altro. Premi il tasto "play" e avvia il cronometro.
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Cominciamo subito con questi esercizi di riscaldamento:
- Circonduzione braccia in avanti: ricordatevi di mantenere le spalle basse e di fare movimenti lenti
- Circonduzione braccia all'indietro: ripetete gli stessi movimenti del punto uno, cambiando la direzione
- Skip alto: sollevate in modo alternato le ginocchia all'altezza del bacino, toccandole con la punta delle dita
- Calciata ai glutei: calciate le gambe all'indietro in modo alternato, portando il corpo leggermente in avanti
- Step touch: aprite e chiudete le gambe andando prima da un lato e poi dall'altro
- Jumping Jack: aprite e chiudete le gambe e le braccia contemporaneamente, facendo dei saltelli sul posto
Molto bene! Ora potete concentrarvi sulle singole zone del corpo. Eseguite 3 ripetizioni da 30 secondi ciascuna di questi esercizi, con una pausa di 2 minuti alla fine di ogni sessione.
1. Slancio gamba alto in avanti
Slanciate le gambe in modo alternato verso l'alto, toccando la punta dei piedi con la mano opposta alla gamba. È importante che la gamba superiore sia ben distesa e quella inferiore leggermente piegata. Potere provare anche altri sport che fanno dimagrire le gambe se questo è il vostro punto critico.
2. Affondo indietro alternato
Flettete una gamba portandola in avanti e stendete l'altra indietro, formando un angolo di circa 90º. Non molleggiate, rimanete fermi in questa posizione per 30 secondi, poi eseguite lo stesso movimento con la gamba opposta. Fate attenzione alle ginocchia quando praticate gli affondi. Nel caso fosse la vostra prima volta sarebbe bene farsi seguire da un personal trainer.
3. Plank
È ora di usare il tappetino! Mettetelo sotto di voi e sdraiatevi a faccia in giù. Posizionate le mani all'altezza delle spalle, puntate i piedi e sollevate il corpo da terra. Mantenete questa posizione per 30 secondi. All'inizio non sarà facile ma non mollate: questo esercizio migliorerà la vostra capacità di resistenza!
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4. Crunch
Cosa sono i crunch? I crunch sono i classici addominali. Per esegurli correttamente dovete sdraiarvi in posizione supina sul tappetino, incrociare le mani dietro la nuca e formare con le gambe un angolo, facendo aderire bene i piedi al suolo. Inspirate prima di sollevare il busto da terra e avvicinatevi con la fronte alle ginocchia. A questo punto espirate e tornate con la schiena a contatto col tappetino. Se soffrite di pancia gonfia potete provare questi esercizi addominali per eliminare la pancia gonfia.
5. Squat
Non sapete cos'è lo squat? Lo squat è un esercizio fondamentale in diverse discipline, perciò è importante sapere come eseguirlo correttamente. Per farlo bisogna posizionarsi con le gambe leggermente divaricate, la schiena dritta e bacino in fuori, eseguite dei plié stando attenti a non superare la linea dei piedi con le ginocchia. Lo squat è un esercizio fondamentale in diverse discipline, perciò è importante saperlo eseguire correttamente.
6. Ponte da terra
Mettetevi in posizione prona con le braccia distese lungo i fianchi, facendo aderire i palmi a terra. Piegate le ginocchia e sollevate il bacino da terra, formando un ponte. Contraete i glutei il più possibile e resistete per 30 secondi.
Se volete potete eseguire gli esercizi con delle varianti: fare gag con pesi, gag con elastico, gag con step o gag con fitball può aiutarvi a bruciare più calorie una volta acqisita maggiore sicurezza nei movimenti. Se vi interessa fare GAG con lo step, potete provare questi esercizi base con lo step per rimanere in forma! Adesso siete pronti per dare il meglio alla prossima lezione di GAG!
